Toning-up is niet alleen een kwestie van trainen en gewichtheffen. Een gezond voedingspatroon is essentieel voor alle soorten activiteiten, waaronder sport- en krachttraining. Juiste eetgewoonten verbeteren niet alleen de kwaliteit van je training, maar ze kunnen je ook helpen vet af te werpen om de spieren eronder te onthullen. Praat zoals altijd met uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt, vooral als u een medische aandoening heeft.
Video van de dag
Punch Up the Protein
Proteïne is belangrijk voor de spiertonus. Het helpt je spieren zichzelf te herstellen en wordt sterker en groter na een training. Eet minstens 1 gram eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht per dag in combinatie met een krachttrainingsprogramma. Je hebt misschien nog meer eiwitten nodig als je zwaarder bent en intenser tillen. Voor het beste resultaat, eet eiwit onmiddellijk na je training. Goede eiwitbronnen zijn mager rundvlees, vis, eieren, gevogelte en zuivelproducten zoals magere melk en kaas. Eiwit wordt ook aangetroffen in soja-, caseïne- en weiproteïnepoeders.
Fat Fix
Fat helpt u om het evenwicht te herstellen door uw lichaam energie te geven tijdens work-outs met lage tot middelmatige intensiteit. Omdat je energiek bent, kun je intensiever en uithoudingsvermogen uitoefenen, en dit kan helpen de kracht en de spiertonus te verbeteren. Tussen 20 en 35 procent van je dagelijkse calorieën zou uit vet moeten komen. Gezonde bronnen van vet zijn pindakaas, vis, zaden, plantaardige oliën, avocado's en smeersels op basis van groenten.
Ga gek met koolhydraten
Zorg dagelijks voor voedsel dat rijk aan koolhydraten is. Koolhydraten worden in je spieren opgeslagen als glycogeen, dat je lichaam gebruikt voor energie tijdens je training. Elke dag de juiste hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgen, kan ook blessures en vroegtijdige vermoeidheid tijdens het sporten helpen voorkomen. Voor het beste resultaat richt je op 2. 3 tot 3. 6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 140 pond weegt, eet u elke dag ongeveer 320 tot 500 gram koolhydraten. Blijf bij het laagste punt van het spectrum als u een recreatieve sporter bent en het hogere doel als u regelmatig een oefening met hoge intensiteit of uithoudingsvermogen uitvoert. Goede koolhydraatbronnen zijn volkoren brood, bruine rijst, havermout, pasta en zoete aardappelen
Vitaminen en mineralen opvullen
Zorg ervoor dat u elke dag voldoende hoeveelheden vitaminen en mineralen binnenkrijgt. B-vitamines - te vinden in voedingsmiddelen zoals volkoren granen, melk en bonen - helpen om energie te produceren, die je lichaam dan tijdens je training gebruikt. Intensieve training kan de spiergroei verstoren door de calcium-, kalium- en ijzerconcentraties van uw lichaam te beïnvloeden. Bestrijd dit door elke dag minstens 1 000 milligram calcium te consumeren uit voedingsmiddelen zoals magere melk en yoghurt.Ontvang dagelijks 4, 700 milligram kalium uit voedingsmiddelen zoals bananen, sinaasappels en aardappelen. Eet bovendien dagelijks tussen 8 en 18 milligram ijzer uit voedingsmiddelen zoals mosselen en linzen.
