Gezonde gewichtstoename is afhankelijk van een paar factoren: voldoende calorieën binnen krijgen om kilo's toe te voegen, voldoende bewegen om vetvrije massa te krijgen en voldoende eiwitten eten om de spiergroei te ondersteunen. Om aan te komen, moet u elke dag 250 tot 500 calorieën boven en boven de calorieën die u verbrandt innemen, omdat deze extra calorieën gewicht toevoegen aan uw frame. Koolhydraten kunnen een belangrijke rol spelen in een dieet met gewichtstoename, omdat ze een geweldige energiebron zijn die uw actieve levensstijl voedt. Hoewel veel voedsel dat rijk is aan koolhydraten, zoals snoep en snoep, ook gewicht toevoegen, kun je het beter vasthouden aan minimaal verwerkte, gezonde koolhydraten omdat ze je vezels en andere belangrijke voedingsstoffen geven.
Video van de dag
Gezonde hele granen voor gewichtstoename
Geniet van gezonde volle granen als een rijke bron van koolhydraten met veel voedingsstoffen. Volle granen zitten boordevol zetmeel - een krachtige bron van koolhydraten - samen met voedingsvezels, een soort koolhydraten die een gezonde spijsvertering bevorderen en je "regelmatig" houden. De vezel in volle granen helpt ook om je bloedsuikerspiegels te stabiliseren, omdat de vezel na een maaltijd de afgifte van suiker in je bloed vertraagt, waardoor bloedsuikersporen worden voorkomen.
Een goede keuze voor koolhydraten met veel voedingsstoffen is een kopje gekookte quinoa, die ongeveer 222 calorieën, 40 gram koolhydraten en 5 gram vezels levert. Of kies een kopje gekookte bruine rijst, die 216 calorieën, 45 gram koolhydraten en 4 gram vezels bevat. Eet een kop volkoren pasta, zoals spaghetti, en je krijgt 174 calorieën, 38 gram koolhydraten en 6 gram vezels.
Zetmeelrijke groenten voor energie
Hoewel de meeste groenten zeer weinig calorieën bevatten en relatief weinig koolhydraten bevatten, vormen zetmeelrijke groenten een uitzondering. Zoals de naam al aangeeft, bieden zetmeelrijke groenten veel zetmeel, zodat ze uw inname van koolhydraten voor de dag aanzienlijk kunnen verhogen. Een middelgrote, gebakken zoete aardappel bijvoorbeeld heeft 103 calorieën, 24 gram koolhydraten, met 4 gram vezels; een middelgrote, gebakken roodbruine aardappel heeft respectievelijk 37 en 4 gram koolhydraten en vezels, samen met 168 calorieën. Eet een kop gekookte maïskorrels en je krijgt 143 calorieën, 31 gram koolhydraten en 4 gram vezels. Lima bonen en groene erwten tellen ook mee voor je zetmeelrijke groente-inname voor vandaag.
Bonen en linzen voor gezonde koolhydraten
Het opnemen van bonen en linzen in uw dieet is een geweldige manier om aan te komen. Niet alleen zijn deze voedingsmiddelen van hoge kwaliteit koolhydraten om je actieve levensstijl te voeden, ze leveren ook plantaardige eiwitten, en wanneer je ze eet als onderdeel van een dieet in balans met andere eiwitbronnen, ondersteunen ze de spiergroei. Een kop gekookte rijpe linzen bijvoorbeeld heeft 230 calorieën, 40 gram koolhydraten en 18 gram eiwit, terwijl de portie garbanzo bonen van dezelfde grootte 269 calorieën, 45 gram koolhydraten en 15 gram eiwit bevat.Zwarte bonen hebben een respectabele 227 calorieën en 41 gram koolhydraten, evenals 15 gram eiwit.
Bereiken voor vezelrijke vruchten
Door fruit een vast onderdeel van uw dieet te maken, verhoogt u ook uw koolhydraatconsumptie en kunt u enkele van de extra calorieën leveren die u nodig hebt voor uw gewichtstoename. Een kopje mango-stukjes heeft bijvoorbeeld 99 calorieën en ongeveer 25 gram koolhydraten, inclusief 3 gram vezels. Een kopje ananas levert 22 gram koolhydraten, met 2 gram vezels en 83 calorieën. Eet een kop in blokjes gesneden watermeloen en je neemt 46 calorieën, 12 gram koolhydraten en 1 gram vezels.
