Oefening is niet minder belangrijk op 60 dan toen je 25 was. Of je bent gewoon als u begint met sporten of al decennia traint, vinden fysiologische veranderingen plaats naarmate uw lichaam ouder wordt. Deze omvatten een afname van mager spierweefsel, een toename van lichaamsvet en problemen met evenwicht en stabiliteit. Hoewel osteoporose vaker voorkomt bij vrouwen, kunnen mannen ook enige uitputting van de botsterkte ondervinden. Ondanks deze trend van degeneratie die met de leeftijd gepaard gaat, onderzoek in het 'Journal of Clinical Outcomes Management', kunnen deze veranderingen worden vertraagd, gestopt of omgekeerd via een oefenprogramma.
Video van de dag
Een training ontwerpen
Op basis van de veranderingen die gepaard gaan met veroudering, bieden uitspraken van de National Academy of Sports Medicine en het American College of Sports Medicine trainingsaanbevelingen specifiek voor oudere volwassenen. Ze raden aan om uw trainingen tot drie keer per week te beperken. Aangezien de bloeddruk in rust de neiging heeft met de leeftijd te stijgen, moet de weerstandstraining worden beperkt tot 30 minuten, bestaande uit drie sets van acht oefeningen voor maximaal 20 herhalingen en een gewicht dat 40 tot 80 procent van uw maximale inspanning vereist.
Verminderen van lichaamsvet
Trainen in een circuit is een ideale methode om de lichaamssamenstelling te veranderen en het vet te verminderen. Dit komt omdat circuittraining ook vetverbranding stimuleert gedurende een periode na je training, omdat dit leidt tot verhoogde metabolische snelheden na de training. Om een circuit uit te voeren, doe je een oefening onmiddellijk na de vorige en zonder rust ertussen. Nadat je al je oefeningen eenmaal hebt voltooid, rust je twee minuten voordat je ze herhaalt. Veel sportscholen hebben een gebied met machines die speciaal zijn ontworpen voor circuittraining. Als de jouwe dat niet doet, gebruik dan één machine voor elke spiergroep: rug, borst, biceps, triceps, schouders en benen.
Evenwicht en stabiliteit
Trainen met een stabiliteitsbal activeert uw core en voegt een balans- en stabiliteitscomponent toe aan uw training. Ga zitten of liggen op de bal voor enkele oefeningen die je zou doen op een work-outbank, zoals bicepskrullen, overheadtriceps-extensions of borstpersen. U kunt andere oefeningen toevoegen die specifiek zijn gericht op balans en stabiliteit. Als je een beginner bent, probeer dan op de bal te zitten en balancerend met slechts één voet op de grond. Vooruitgang tot balwandelingen. Ga vanuit een zittende positie met je voeten naar buiten terwijl je je rug naar beneden op de bal gooit. Blijf met je voeten naar voren lopen totdat je hoofd en schouders op de bal liggen en je knieën boven je enkels zijn. Pauzeer in deze positie, houd je heupen opgeheven in een brug, voordat je de beweging omkeert.
Gewichtsdragende oefening
Gewichtdragende oefeningen - elke oefening waarbij uw lichaam gewicht moet ondersteunen tegen de zwaartekracht in - heeft de mogelijkheid om botten te versterken en de vermindering van botdichtheid tegen te gaan die u kunt ervaren naarmate u ouder wordt.Het meest effectief zijn gewichtdragende, multi-gewrichtsoefeningen zoals de kogelmuur. Leun tegen een oefenbal die tussen je rug en een muur wordt geplaatst. Met de voeten op schouderbreedte, hurk je neer alsof je in een stoel gaat zitten. Ga zo laag als je kunt, tot het punt waar je dijen parallel aan de grond zijn. Voltooi de beweging door op te drukken door je hielen tot een standaard.
