Als uw arts u dat heeft verteld je zou profiteren van gewichtsverlies, en dan afvallen op een manier die je klaarstoomt voor een leven lang gezonde gewoonten en gevoelens van welzijn. Op 15-jarige leeftijd heb je misschien 90 procent van je volwassen lengte bereikt, maar je lichaam is nog in ontwikkeling en dat betekent dat je voedingsstoffen nodig hebt om je botten, hersenen, hormonen en spieren te ondersteunen. Geleidelijke dieetveranderingen en voldoende beweging kunnen u helpen om een gezonder gewicht te bereiken. Maar beperk niet opzettelijk uw inname van hele, onverwerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen. Snijd in plaats daarvan terug naar junkfood, caloriearm voedsel dat weinig voedingsstoffen bevat.
Video van de dag
Calorieën modelleren op uw voedingsplan
Als 15-jarig meisje hebt u gemiddeld 1, 800 tot 2, 400 calorieën per dag nodig, afhankelijk op uw lengte en activiteitenniveau. In plaats van een rage dieet te volgen dat hele voedselgroepen verbiedt en snel gewichtsverlies belooft, elimineer dan het voedsel dat je lichaam niet bevalt. Dit zal je helpen om calorieën te verminderen, ongeveer 250 en 500 per dag - afhankelijk van je grootte en je calorieverbruik - om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen. Spreek met uw arts of diëtist om een calorie-inname te bepalen die geschikt is voor u.
Frisdrank, snoep, snoep, frites, snackmixen, ontbijtgranen, suikerhoudende ontbijtgranen en witbrood zijn producten die een groot aantal calorieën bevatten maar weinig vitaminen en mineralen van hoge kwaliteit bieden. Kies voedingsmiddelen met een hogere voedingswaarde en minder calorieën. Snack op vers fruit, magere kaas en yoghurt, 100-procent volkoren crackers, hummus en versneden groenten.
Focus on Quality Foods
Je hebt dagelijks 5 tot 6 porties volle granen nodig. Een portie is één plak volkoren brood of een halve kop bruine rijst. Elke dag moet je ook streven naar 2 en 1/2 kopjes groenten; 1 1/2 kopjes fruit; 3 kopjes zuivel; en 5 gram eiwit zoals kip, vis, mager rundvlees of tofu. Voeg elke dag een paar gezonde vetten toe, zoals die te vinden zijn in pindakaas, olijfolie, noten, avocado's en zalm.
Vermijd bij het eten gefrituurd voedsel, romige dressings, romige sauzen en witte pasta. Kies gegrild of geroosterd vlees, verse salades gegarneerd met olijfolie en azijn, gestoomde of geroosterde groenten en volle granen zoals bruine rijst, quinoa, volkoren pasta of 100 procent volkoren brood. Met deze wijzigingen worden calorieën onmiddellijk ingekort en krijg je optimale voeding.
Monstermaaltijden voor een 15-jarige die probeert haar gewicht onder controle te houden, zijn de volgende: voor het ontbijt - havermout met bessen en magere melk; voor de lunch - een kalkoensandwich met tomaat, sla en mosterd, worteltjes en magere yoghurt; en voor het diner - maïs tortilla's gevuld met mager biefstuk, salsa, avocado en bruine rijst.Een portie zuivel, zoals melk of yoghurt, is vooral belangrijk voor tieners bij maaltijden en snacks, omdat het botopbouwend calcium en vitamine D levert.
Een goed work-outplan voor een 15-jarig meisje
Wanneer je zonder beweging af te vallen, breekt je lichaam de spiermassa af voor energie, wat resulteert in minder calorieën verbranden. Voorkom een spierzwakte door krachttraining en lichaamsbeweging. Als tiener moet je minimaal een uur lichaamsbeweging krijgen. Dit kan te maken hebben met goed wandelen, een dansfitnessles volgen, fietsen of sporten. Experimenteer met verschillende soorten oefeningen om de typen te vinden die je het leukst vindt. Actief zijn verbrandt calorieën op natuurlijke wijze, zodat u niet hoeft te bezuinigen op gezond voedsel om gewicht te verliezen.
Het is ook belangrijk om je lichaam te versterken, zodat je spieren je stofwisseling stimuleren. Je hoeft niet naar de sportschool te gaan, maar push-ups, gymnastiek en yoga tellen ook mee als oefening. Als je naar de sportschool gaat, raadpleeg dan een trainer of coach om ervoor te zorgen dat je de krachttraining oefeningen goed doet. Een of twee sets van een gewichtsoefening die elke grote spiergroep traint - de heupen, schouders, borst, rug, armen, benen en buik - twee of drie keer per week als onderdeel van uw dagelijkse routine van één uur is gunstig voor gewichtsverlies.
Gedrag aanpassen en realistische doelen stellen
Eten als je gestresst of verveeld bent, bevordert niet een gezond gewicht. Een onderzoek uit 2014 dat werd gepubliceerd in het tijdschrift BMC Public Health, vond dat meisjes meer vatbaar zijn voor stress-eten en daardoor waarschijnlijk meer overgewicht en obesitas hebben. Bel in plaats daarvan een vriend, maak een wandeling of luister naar muziek. Leer ook op te merken wanneer je je verzadigd voelt en stop dan met eten. Overeten kan een gewoonte zijn die gewichtsverlies tegengaat. Vertragen, omdat het tot 20 minuten duurt voordat je merkt dat je je tevreden voelt.
Herinner jezelf eraan dat elke persoon een individuele build heeft en dat maar heel weinig mensen op supermodellen en flinterdunne actrices lijken. Wees niet al te hard voor jezelf als je iets eet dat "af" is van je plan. Ga gewoon de volgende dag weer op het goede spoor. Je kunt niet verwachten dat je je favoriete voedsel voor altijd zult verbieden, maar leer er af en toe en verantwoordelijk op af te gaan.
