Rek en buig het kniegewricht om het een goede warming-up te geven om bloed door het gewricht en de spieren eromheen te laten bewegen, wat blessures helpt voorkomen. Je zorgt er ook voor dat je voldoende bewegingsvrijheid hebt om de oefeningen in je training te doen die je wilt doen.
Video van de dag
Uw gewrichten bewegen u graag zo veel mogelijk. Wanneer u een joint verplaatst, geeft het zijn eigen natuurlijke smeermiddel vrij, de synoviale vloeistof. Hierdoor blijft het scharnier soepel bewegen. De beste manier om je gewrichten goed te laten smeren is om ze zo veel mogelijk bewegingsvrijheid te geven, wat betekent dat je tijdens de warming-up veel moet buigen.
Lees meer: Hoe een slechte knie te genezen
De juiste oefeningen kiezen
Zorg ervoor dat u oefeningen vermijdt die een enorme druk op de knie uitoefenen. Voor de opwarming wil je geleidelijk opbouwen tot het punt waar je gewrichten kunnen omgaan met wat je tijdens je training gaat doen. Probeer oefeningen met een hoge impact zoals hardlopen en springen te vermijden. In plaats daarvan kunt u deze activiteiten gemakkelijker maken met activiteiten met weinig impact, zoals traplopen en fietsen.
Hometrainer
Verlaag de weerstand bij een oefening of draai de fiets en pedaal langzaam gedurende vijf minuten om bloed door je knieën te laten stromen. Dit is een van de oefeningen met de laagste impact die je kunt doen voor je knieën die het gewricht en alle spieren eromheen opwarmen. De fiets is ook een goede manier om je hele lichaam op te warmen voor een training.
Knielverlengingen
Kniel op de grond en ga op uw hielen zitten. Leg de bovenkant van je voeten plat op de grond. Duw met je voeten de grond in om je lichaam langzaam op te tillen. Voel hoe je quads worden geactiveerd terwijl je ze gebruikt om de rest van je lichaam omhoog te drukken totdat je in een hoge knielende positie bent. Je voeten mogen de grond nooit verlaten. Dompel dan je kont terug naar je hielen en herhaal.
Kinderhouding
Trek je knieën uit en maak ze klaar voor je training met deze traditionele yogapose. Kniel op de grond en laat je kont op je hielen rusten. Leun naar voren en bereik je armen recht naar voren. Probeer je voorhoofd op de grond te raken. Zink 30 seconden in het rek. Als je je kont niet op je hielen kunt raken, doe dan een schuimroller of opgerolde handdoek tussen je benen en kont.
Meer lezen: 4 redenen waarom u chronische kniepijn heeft
Hurken
Beweeg uw knieën met een beetje weerstand om ze klaar te maken voor een training. Hurk met alleen je lichaamsgewicht als weerstand om je beenspieren op te warmen en neem je knieën door een grote bewegingsvrijheid.
Ga staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Richt je tenen een beetje naar voren. Hurk zo laag als je kunt gaan. Leg je armen recht voor je evenwicht. Zodra je de onderkant raakt, ga je rechtop staan. Doe 15 herhalingen.
Stair Climb
Klim op en neer door een trap of gebruik een stair stepper machine om je knieën te werken zonder dat de impact van lopen of rennen. Probeer vijf minuten lang onafgebroken trappen op en af te lopen als onderdeel van je opwarming. Dit kan ook verdubbelen als je cardiotraining, omdat je hart en longen overuren zullen maken!
Prone Knee Bend
Ga op je buik liggen met je benen recht. Buig één been per keer en probeer zo je voet zo dicht mogelijk bij je kont te krijgen. Dit is een goede manier om je bewegingsbereik bij je knie te vergroten zonder extra druk van je lichaamsgewicht.
