Niet alleen zijn dumbbells goedkoop en handig in gebruik, ze zijn een van de meest effectieve tools om je triceps te verfraaien. In een recente studie van ACE Fitness, waarin acht tricepsoefeningen werden beoordeeld op basis van de hoeveelheid spieractiviteit die tijdens de oefening werd gemeten, werden twee van de vier beste vier oefeningen gedaan met halters. Je kunt deze twee oefeningen, de terugslag en de overheadverlenging, uitvoeren om je bovenarmen te versterken en te versterken.
Video van de dag
Staande Triceps-terugslag
Houd een halter in uw rechterhand. Ga staan met je linkervoet voor je en je rechtervoet achter je. Ga met je rug recht naar voren, zodat je schouders, heupen en rechter enkel schuin staan opgesteld. Plaats je linker- en linkerbeen om je gewicht te ondersteunen. Met je rechter bovenarm in lijn met je romp buig je je rechterelleboog zodat de halter naar beneden hangt in de richting van de vloer. Trek je triceps aan, die zich op de achterkant van je bovenarm bevindt, om je arm recht te trekken achter je. Buig je elleboog terug naar 90 graden en herhaal. Voltooi de gewenste herhalingen voordat u van kant wisselt.
Triceps terugslag met een bank
Gebruik als variatie op de staande triceps terugslag een bank voor deze oefening. Laat je linker- en linkerknie op de bank rusten. Houd een halter in je rechterhand. Plaats uw bovenarm langs uw romp en buig uw elleboog zodat het gewicht naar de grond hangt. Strek je elleboog tot je hele arm evenwijdig is aan je lichaam. Buig de elleboog terug naar 90 graden en voltooi de gewenste herhalingen.
Overheadverlenging
Ga met de ene voet iets voor de andere staan. Houd de halter met beide handen aan het ene uiteinde vast en breng het boven je hoofd. Buig je ellebogen tot 90 graden, zodat de halter in de lengte recht uit je handen hangt, recht achter je hoofd. Vanuit deze startpositie maak je je ellebogen recht en duw je het gewicht boven je hoofd. Buig de ellebogen om terug te keren naar de beginpositie en voltooi de gewenste herhalingen.
Overheadverlenging op een stabiliteitsbol
Voer bovenbenen uit op een stabiliteitsbal in plaats van te staan als u uw buikspieren traint terwijl u deze oefening doet. Ga op de bal zitten met beide voeten op de grond voor je. Voltooi bovenhoofdse verlengingen net zoals je zou doen in de staande positie, terwijl je je buikspieren strak houdt om de bal gedurende de hele beweging stabiel te houden.
Tips
Voltooi twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening als u uw triceps wilt klonen en uw spieruithoudingsvermogen wilt vergroten. Om kracht te bouwen, voltooi twee tot drie sets van zes tot acht herhalingen met een zwaarder gewicht. Kies een gewicht waarmee u alle herhalingen en sets kunt voltooien terwijl u aan het einde van elke set nog steeds een lichte aanslag voelt.Rust gedurende minstens 30 seconden tussen de sets. Vergeet niet om vijf tot tien minuten cardio op te warmen voordat je aan je gewichtheffen begint.
