Externe rotatie is ook bekend als laterale rotatie. De spieren die de schouder draaien omvatten de teres minor, infraspinatus en posterior deltoid. Wanneer de tegenovergestelde spieren die intern de schouder draaien strak zijn, beperken ze het vermogen van de uitwendige rotators om de schouder naar buiten te draaien. Het uitrekken van de interne rotators vermindert de spanning om het bewegingsbereik te herwinnen.
Video van de dag
Staande externe rotatie Rotatormanchet Stretch
De staande externe rotator manchet stretch strekt zich uit met een kabelmachine of een weerstandskabel om de schoudercapsule te strekken. Hoewel kabelsoefeningen over het algemeen de schouder versterken in plaats van uit te rekken, is deze oefening een uitzondering. Om de draaiende uitwendige rotator manchet uit te strekken, houdt u de kabel in uw rechterhand vast met uw arm naar buiten gericht. Ga met je rug naar het andere uiteinde van de kabel staan. Buig vervolgens uw arm tot 90 graden met de palm naar voren gericht. Stap je linkervoet naar voren. Je moet een stuk voor je schouder voelen. Draai vervolgens uw arm naar voren totdat de handpalm naar de grond is gericht. Stap naar voren om de rek te vergroten. Van kant wisselen.
Muur externe rotatie Stretch
De externe rotatie van de muur gebruikt een muur als een te reiken voorwerp, maar is technisch niet noodzakelijk. Als je een muur hebt om te gebruiken, sta dan met je rug ertegenaan. Til je rechterarm op tot je elleboog de schouderhoogte bereikt. Buig je elleboog zodat je vingers naar het plafond wijzen. Draai vervolgens uw arm naar achteren om te proberen de achterkant van uw hand tegen de muur te raken. Als je geen duidelijke muur hebt, kun je het uitrekken door je voor te stellen dat de muur er is. Houd de stretch 10 tot 30 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant. Om de moeilijkheidsgraad van het stuk te vergroten, moet je iets van de muur af staan.
Buitenrotatie van de handdoek Stretch
Door de uitwendige rotatie van de handdoek kan de ene arm de andere helpen rek te krijgen. Met de handdoek kun je deze stretch uitvoeren zonder uitzonderlijk flexibel te zijn. Deze stretch is mogelijk zonder een handdoek als je achter je rug kunt reiken en handen kunt vastknopen. Dit is onwaarschijnlijk als je schouders strak zijn, maar als je flexibeler wordt, kun je de stretch proberen zonder de handdoek. Om te beginnen, houdt u het ene uiteinde van een handdoek in uw linkerhand. Til je hand op je hoofd en buig je elleboog zodat de handdoek langs je rug hangt. Pak het andere uiteinde van de handdoek met je rechterhand tegen de achterkant van je rug. Trek vervolgens je rechterhand naar je billen. Dit trekt je linkerarm naar beneden en strekt de linkerschouder uit. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde.
Schouder Externe Rotatie Inflexibiliteit
Schouder externe rotatie inflexibiliteit verhoogt de kans op schouderblessures, vooral bij het naar buiten draaien van de schouders.Schouder externe rotatie inflexibiliteit heeft een negatief effect op je vermogen om versterkende oefeningen uit te voeren, zoals pull-downs achteraan, achter de nek schouderpersen, pec deck flyes en schouderpersen op een hefboommachine waar je met je rug naar de machine zit. Rekken stelt je in staat om versterkende oefeningen te hervatten om de schouders sterk te houden en toekomstige verwondingen te voorkomen.
