Weinig concepten spreken evenveel tot de verbeelding van de Amerikaan als de weekendstrijder: bevrijd van de ketenen van het dagelijkse leven, gebruikt hij zaterdag en zondag om zijn familie bij te praten, de ziel te kalmeren en de gemiste inspanning van een week in slechts twee dagen te proppen. In werkelijkheid voldoet minder dan 3 procent van ons aan dit ideaal, aldus onderzoekers van de Centers for Disease Control and Prevention. Dit is jammer, vooral omdat minder dan 50 procent van ons de door de overheid aanbevolen dosis van 90 minuten oefening per week krijgt omdat we "te druk" zijn, volgens een recente studie aan de Universiteit van Pittsburgh. Maar verlies de hoop niet. "Als je 20 minuten op zaterdag kunt reserveren en 20 minuten op zondag, kun je nog steeds spieren opbouwen en afvallen", zegt trainer Mike Boyle, eigenaar van Mike Boyle Strength & Conditioning, in Winchester, Massachusetts. De waarschuwing: je moet ook thuis 10 minuten thuis plannen om je winst vast te leggen. "Maar dat is het", zegt Boyle. "De sleutel is om uw trainingsdichtheid te verhogen, zonder de spierprestaties in gevaar te brengen." Hier is hoe.
ZATERDAG: Rug en onderlichaam
Voer de volgende oefeningen uit als trisets (minicircuits waarin u 10 tot 15 herhalingen van elke oefening uitvoert en zonder rust van de ene naar de andere gaat). Als je alle drie de oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut uit en begin je opnieuw. Voltooi drie sets van elke triset.
EERSTE TRISET
Parallelgreep Chin-up
Frontplank
Eenbenige squats
TWEEDE TRISET
Halter Rijen
Fietskraken
Roemeense dode liften
DERDE TRISET
Swiss Ball Y's, T's, W's
Miniband lopen
Captain's Chair
ZONDAG: Bovenlichaam
Volg dezelfde strategie als beschreven in de training van zaterdag, maar in plaats van oefeningen in drieling te doen, doe je ze in paren of supersets, zegt Boyle. De training duurt niet langer dan 20 minuten, maar tegen de tijd dat je klaar bent, heb je elke grote spier in je bovenlichaam geraakt.
EERSTE SUPERSET
Halterbankdrukken
Zijplank
TWEEDE SUPERSET
Squat Curl-persen
Rechte benen sit-ups
DERDE SUPERSET
Hamerkrullen
Triceps-extensies
WOENSDAG: Muscle Maintenance
Voer een set van elk van de volgende oefeningen uit en doe zoveel mogelijk herhalingen. Rust een minuut tussen de oefeningen. "Het doel is om de winst te behouden die je dit weekend hebt behaald", zegt Boyle. "Het helpt ook pijn te voorkomen, waardoor je klaar bent voor je volgende
training."
Bosu-Ball Push-ups
Chin-ups
Step-ups
Russische wendingen
