Genetische factoren beïnvloeden de snelheid en kwantiteit van spiergroei voor een individu tijdens zijn of haar weerstandstraining. Volgens Vladimir M. Zatsiorsky en William J. Kraemer, auteurs van 'Science and Practice of Strength Training', wordt spiergroei beïnvloed door spiervezeltype, vetverdeling, hormoonspiegels en de kwaliteit en duur van je trainingsprogramma. Hoewel je je genetische samenstelling niet kunt veranderen, kun je een spieropbouwende routine ontwerpen die het meest succesvol is voor je genetische vermogen om verbeterde spierkracht en -grootte te ontwikkelen.
Video van de dag
Spiervezelverhouding
Spieren bevatten een assortiment snelstrengvezels en langzame vezels. Hoewel beide typen vezels hypertrofie kunnen hebben, een ander woord voor toename in grootte, hebben vezels met een snelle twitch een groter groeicapaciteit. Genetica beïnvloedt de vezelverspreiding van snelle twitch in elke spiergroep. Een persoon kan bijvoorbeeld een grotere verhouding hebben van snel bewegende / trage spiervezels in zijn onderlichaam, waardoor grotere en snellere beenspiergroei mogelijk is, verklaren Zatsiorsky en Kraemer.
Lichaamstype
Hoewel u het uiterlijk van het lichaam kunt veranderen met een dieet en lichaamsbeweging, regelt uw genetisch bepaald lichaamstype de lichaamssamenstelling van het pre-trainingsprogramma en de fitnessresultaten. Volgens de American Council on Exercise zijn mesomorfen van nature snel gespierd en hypertrofie, endomorfen hebben een ronde vorm met een grotere vetverdeling en ectomorfen zijn dun en lineair. Hoewel endomorfen vetverlies kunnen vereisen voor zichtbare spierdefinitie en ectomorfen minder massa kunnen krijgen dan een persoon met een mesomorf lichaam, profiteren alle personen van krachttraining.
Anabole hormonen
Anabole of spieropbouwende hormonen reguleren hypertrofie, volgens Zatsiorsky en Kraemer. Hoewel weerstandstraining de anabole hormooncirculatie verhoogt, hebben vrouwen van nature een lager niveau dan mannen. Een typische man bezit bijvoorbeeld 10 tot 20 keer meer testosteron dan een typische vrouw. De hoeveelheden menselijk groeihormoon en insuline-achtige groeifactoren - twee extra anabole hormonen - variëren ook tussen individuen en worden beïnvloed door de trainingsstatus en genetische aanleg.
Gewichtheffen voor hypertrofie
Laat genetische misvattingen u niet weerhouden van het zoeken naar de voordelen van gewichtheffen. Een goede weerstandstraining produceert hypertrofie in ziektevrije spieren, ongeacht de genetica. Het American College of Sports Medicine schrijft één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor, waarbij gebruik wordt gemaakt van 70 tot 80 procent maximale belastbaarheid voor hypertrofe uitkomsten. Ondersteuning van de spierbalans door gebruik te maken van alle belangrijke spiergroepen.Beginners moeten één tot twee sessies per week houden, gedurende twee maanden, voordat de gewichtsfrequentie wordt verhoogd, stelt de ACSM voor. Raadpleeg zoals altijd een arts voordat u met een gewichtstraining begint.
