Je kern is niet alleen je buikspieren! Het bevat ook je rug- en heupspieren. Daarom is het belangrijk om je kernkracht te ontwikkelen door oefeningen voor het hele lichaam. Maar je hoeft ook niet elke dag naar de sportschool te gaan.
Video van de dag
Je eigen lichaamsgewicht kan alle weerstand bieden die je nodig hebt om je buikspieren, onderrug en bekken te versterken. Het ontwikkelen van kernkracht biedt een sterke, stabiele basis voor krachtige bewegingen in uw armen en benen, verbetert de fysieke fitheid en vermindert het risico op verwondingen tijdens het trainen.
Skip the Sit-Up
Al jaren was de koning van core workouts de traditionele situp. Onderzoek wijst echter op stabiliteitsoefeningen, zoals de zijplank, als een beter alternatief voor de klassieke sit-up.
In een onderzoek van het Amerikaanse onderzoeksinstituut voor milieugerichte geneeskunde waren situps verantwoordelijk voor een verrassende 56 procent van de verwondingen tijdens de driedelige fysieke fitheidstest van het leger, in een poel van 1, 500 soldaten van het Amerikaanse leger.
Andere oefeningen met het hele lichaam, zoals de voorplank, zijplank en quadraplex, worden als een veiliger en effectiever alternatief beschouwd, waardoor u een kerntraining krijgt zonder het extra risico op rugletsel.
De voorplank
De voorplank is de ultieme full-body kerntraining en is misschien gemakkelijker uit te voeren dan een push-up. Begin door op je buik te liggen met je armen onder je lichaam en palmen plat op de grond.
Til vervolgens je lichaam van de grond en ondersteun je gewicht op je ellebogen, onderarmen en handen. Je heupen en schouders moeten op één lijn liggen en je lichaam moet een rechte lijn van je enkels naar je hoofd vormen.
Houd deze positie zo lang mogelijk vast; wanneer het moet, neem een pauze tot het hersteld is en herhaal het dan. Als je problemen hebt met de volledige voorwaartse plank, kun je de training met je knieën op de grond proberen en je een weg banen naar een volledige plank.
De zijplank
Tekening uit de yogapositie vasisthasana, de zijplank is een volledige lichaamskernoefening die een statische positie gebruikt om kracht te ontwikkelen. Om een zijplank uit te voeren, gaat u aan uw rechterzijde liggen en plaatst u uw rechterhand plat op de vloer onder u.
Richt uw rechterarm zodat u uw bovenlichaam en heupen van de grond tilt. Je rechterarm moet een rechte lijn vormen vanaf je schouder naar de grond. Houd je lichaam recht zodat je knieën, heupen, romp en schouders allemaal op één lijn liggen, waarbij je je buikspieren aanspant.
Je kunt je linkerarm recht omhoog laten komen voor balans. Houd de pose één minuut of zo lang mogelijk vast en wissel dan van kant.
The Quadraplex
Ontwikkeld als onderdeel van het '4 for the Core'-trainingssysteem van het Amerikaanse leger, is de quadraplex een dynamische oefening voor het hele lichaam die de kern raakt en helpt bij het trainen van uw coördinatie en balans.
Begin op je handen en knieën met je rug evenwijdig aan de grond, til dan langzaam je linkerbeen en rechterarm op tot ze recht naar buiten wijzen. Houd deze positie vijf seconden vast zonder uw rug te buigen en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
Wissel dan af met je rechterbeen en je linkerarm. Herhaal dit tot één minuut of langer voor een diepere kerntraining.
Tips
- Als deze kerntrainingen te moeilijk zijn, kun je een balansbal gebruiken om je positie te oefenen en kracht op te bouwen totdat je voldoende spieren hebt om de houdingen zonder hulp vast te houden.
