Vrije oefeningen zonder de gewichten zijn weerstandsoefeningen die je buiten de sportschool kunt doen zonder apparatuur. Voor sommige oefeningen zijn rekwisieten nodig die u kunt vinden in het park of bij u thuis. Eenvoudige, apparatuur-vrije oefeningen helpen u om te voldoen aan de fitness-aanbevelingen voor gezonde volwassenen van het American College of Sports Medicine. De ACSM adviseert om vijf dagen per week 30 minuten per dag matig intensieve cardiovasculaire oefeningen te doen, plus acht tot twaalf herhalingen van acht tot tien krachttraining twee keer per week.
Video van de dag
Gebouwsterkte
Vrije-handoefeningen zijn gymnastiekoefeningen of bootcamp-achtige oefeningen waarbij geen gewichten of machines nodig zijn, die net zo draagbaar zijn als u bent en u mogelijk rekwisieten gebruiken kan vinden rond uw huis of in het park. In plaats van gewichtsplaten te verplaatsen, gebruiken oefeningen uit de vrije hand uw lichaamsgewicht als de weerstand om uw spier- en cardiovasculaire kracht op te bouwen. Vrije handoefeningen richten zich meestal op een groep of groepen spieren in plaats van op één enkele spier, zoals op een sportschool.
Opdrukvariaties
Opdrukoefeningen Toon uw bovenlichaam, inclusief uw borst-, biceps- en tricepsspieren. Verschillende dynamische variaties van de pushup houden ook uw buik en bilspieren in, evenals uw balans te ontwikkelen en de cardiovasculaire conditie te verbeteren. Richt op bilspieren door afwisselend een been op te tillen elke keer dat je van de neerwaartse fase naar de opwaartse fase van de beweging drukt. Til in de opwaartse fase van een push-up een arm naar de zijkant en terug naar de vloer voor buikspieren en balans. Doe een squat thrust vanuit de opwaartse fase van je pushup om cardiovasculaire oefening toe te voegen.
Basis en Step-Up Lunges
Lunges zijn een aanvullende oefening voor pushups en richten zich op de spieren in uw kern en onderlichaam, inclusief de krachtspiergroepen van de benen. Gebruik de vorm van een basisuitval en ga dan naar de zijkant of achter je staan. Draai lunges in elke richting in step-ups - door op een bankje of een laag opstaan in plaats van op de vloer te stappen - om je bilspieren en je core-workout te intensiveren.
Dips met en zonder rekwisieten
Dips zijn oefeningen uit de vrije hand waarvoor een prop kan worden gebruikt. Dips richten zich op uw bovenlichaam - voornamelijk uw triceps spieren - en de kern. Voer lichaamsgewicht dips met je rug naar je prop. Gebruik een bank in het park of een stap thuis en pak deze met beide handen achter je vast om je op je borstspieren te concentreren. Dompel je onder in twee stevige stoelen en pak je een stoel aan elke kant van je, om je te concentreren op je voorste deltoïden. Dompelvrije dips in beide posities met je handen op de grond, afwisselend buigen ellebogen om een eenhandige versie te doen.
