Of je nu een beginnende hardloper bent of je bent klaar om over te stappen naar 10K racen vanaf kortere afstanden, 13 weken is alles wat je nodig hebt om je voor te bereiden op een race van 3 mijl. Om je motivatie aan te wakkeren, kun je je aanmelden voor een 5K race aan het einde van week 11 of 12. In ieder geval, ga je gang en registreer je voor een 10K die minimaal drie maanden geldig is.
Video van de dag
Korte runs
Om je voor te bereiden op een 10K, moet je drie keer per week rennen op niet-opeenvolgende dagen. Neem twee korte runs en één lange run per week op. Running coach en oud-Olympiër Jeff Galloway suggereert dat je je korte runs beperkt tot 20 tot 25 minuten tijdens je eerste twee weken training. Voeg vijf minuten toe aan je korte runs voor de derde en vierde week. Piek met korte runs van 30-45 minuten, beginnend met de vijfde week en doorgaand in de week van de race.
Lange runs
Je lange runs worden steeds langer als je je lichaam conditioneert voor uithoudingsvermogen. Probeer elke week dezelfde dag dezelfde dag in te plannen. Galloway's 10K trainingsschema vraagt om twee mijl runs voor de eerste twee weken, gevolgd door een drie-mijl run de derde week en vier-mile runs in de vierde en vijfde week. Je volgende vijf lange runs omvatten twee op vijf mijl, twee op zes mijl en één op zeven mijl, achtereenvolgens. Taper uw laatste twee lange training loopt tot drie tot vier mijl.
Cross-Training
Neem drie dagen van cross-training op in uw trainingsschema. Marathoncoach en auteur Hal Higdon adviseert om een van je dagen voor cross-training te gebruiken voor krachttraining en stretching. Werk al uw belangrijkste spieren met behulp van uw lichaamsgewicht of lichte gewichten, waarbij u streeft naar één set van 12 tot 15 herhalingen voor elke oefening. Na je training rek je elke spiergroep uit met behulp van statische rekken. Ga diep genoeg in elk stuk dat je een zachte trek voelt, maar nooit tot het punt van pijn.
Cross-trainingssessies van dertig tot 40 minuten dragen bij aan uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en geven uw lichaam een pauze van hardlopen. Overweeg te kiezen voor activiteiten met weinig impact, zoals wandelen, zwemmen of fietsen. Zorg ervoor dat je elke week een vrije dag neemt om uit te rusten.
Overwegingen
Wissel af tussen lopen en hardlopen tijdens uw korte en lange runs als dat nodig is. Galloway zegt dat dit kan helpen om het herstel te versnellen zonder je uithoudingsdoelen in gevaar te brengen. U kunt twee minuten lopen en een minuut rennen met de methode intervaltraining. Naarmate uw training vordert, verlaagt u uw loopintervallen en verhoogt u uw loopintervallen.
Raadpleeg uw arts voordat u een lopend programma start als u hartproblemen heeft of als u gedurende langere tijd inactief bent geweest.
