Het Amerikaanse ministerie van landbouw en soortgelijke instellingen over de hele wereld gebruiken voedselpiramides om de porties van elke voedselgroep te vertegenwoordigen die u nodig hebt om gezond te zijn. Omdat atleten verschillende voedingsbehoeften hebben dan niet-sporters, zijn voedingspiramide-gidsen aangepast om atleten te laten zien wat ze moeten consumeren. Om goed te kunnen presteren, moeten duursporters aan hun energie-, koolhydraat-, eiwit- en vetbehoeften voldoen.
Video van de dag
Groenten en fruit
Duursporters hoeven niet meer fruit en groenten te eten dan niet-sporters. Etengidsen adviseren dat iedereen minstens drie porties groenten en twee porties fruit per dag eet. Volgens de Swiss Society for Nutrition is het ok om meer te eten dan dit aanbevolen aantal porties, maar sommige atleten kunnen last krijgen van gastro-intestinale problemen.
Granen
Granen vormen een belangrijk onderdeel van het dieet van een atleet, omdat ze de belangrijkste bron zijn van koolhydraten die voor energie worden gebruikt. Omdat volle granen voedzamer zijn dan geraffineerde granen, moeten ze vaker worden gegeten. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor duursporters is ongeveer 6 tot 12 g per kg lichaamsgewicht. Dit is gebaseerd op de aanname dat duursporters oefenen met een intensiteit die minstens 70 procent van hun aerobe capaciteit is gedurende meer dan 1 uur per dag. Atleten kunnen ook geraffineerde koolhydraten zoals sportdranken en energierepen gebruiken om meer onmiddellijke energievraag te vervullen.
Zuivel, vlees en eieren
Zuivel, vlees en eieren zijn bronnen van eiwitten, calcium en vet. Hoewel sporters hogere eiwitbehoeften hebben dan niet-sporters, hoeven ze hun inname van deze voedselgroepen niet te verhogen. Volgens een Zwitserse studie gepubliceerd in de uitgave van het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2008, kunnen sporters aan hun eiwitbehoeften voldoen door de aanbevolen porties vlees, zuivel en eieren te eten, samen met granen die eiwitten bevatten. Veel sportdranken en -bars bevatten ook eiwitten om aan de vraag te voldoen.
Oliën
Oliën zijn een vloeibare vorm van vet die uit planten komt. Het zijn belangrijke voedingsbronnen van essentiële vetzuren die je nodig hebt voor een goede celfunctie en gezondheid. Sporters hebben meer gezonde vetten nodig dan niet-sporters omdat ze hogere energievereisten hebben. Ze moeten een extra portie olie voor elk uur van de oefening eten door bakolie toe te voegen aan hun voedsel- en etensmoerproducten.
