Terwijl een platte buik lichamelijk aantrekkelijk en esthetisch aantrekkelijk is, heeft een sterke kern meer gezondheidsvoordelen dan alleen maar goed uitzien. Het krijgen van een platte, getinte, licht gegolfde en sterke maag is essentieel voor jonge vrouwen om een goede houding te behouden en het risico op verwonding tijdens een activiteit te verminderen. Om je kernspieren op te bouwen, gebruik je een reeks isometrische en dynamische oefeningen om je buikspieren aan de voor- en zijkant te bewerken.
Video van de dag
Stabiliteit Ball Crunch
Een variatie op de klassieke crunch, de stabiliteitsbalcrunch biedt niet alleen extra demping voor je onderrug, het verhoogt ook de moeilijkheidsgraad van de oefen zoals je nodig hebt om je evenwicht te bewaren. Lig met je rug op de stabiliteitsbal, buig je knieën in een hoek van 90 graden en houd je voeten op de grond geplant, op een afstand van elkaar op schouderbreedte. Plaats beide handen achter je hoofd, sluit je vingers niet aan en krul je schouders omhoog, waardoor je een knelpunt krijgt. Stijg op tot je bovenrug van de stabiliteitsbal af is en laat jezelf langzaam terug zakken naar de beginpositie. Doe 10 herhalingen voor drie sets.
Rolling Pike Crunch
De rolling pike crunch is een uitdaging omdat het zowel je kernspieren als je bovenlichaam spieren bewerkt. Liggen met je maag op de stabiliteitsbal, leg je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Loop met je handen naar voren, houd je benen bij elkaar en sterk, totdat de stabiliteitsbal onder je onderbenen ligt. Til je heupen recht omhoog en houd je bovenlichaam en onderlichaam recht, totdat je schouders boven je handen zijn en alleen je tenen de stabiliteitsbal raken. Houd vijf seconden vast voordat je je heupen laat zakken, zodat de bal terugrolt naar je onderbenen. Voer acht herhalingen uit voor drie sets.
De voorplank
De voorplank is een yogaoefening die al je kernspieren werkt. Als een isometrische oefening beweeg je niet terwijl je dit doet, maar dit betekent niet dat het minder uitdagend is. Liggen met het gezicht naar beneden, leg je handen onder je schouders, plat op de grond. Houd uw benen bij elkaar, schakel uw buik- en onderlichaamspieren in en duw omhoog met uw handen. Strek je armen volledig uit, balancerend op je handen en tenen. Je maakt een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Houd 30 tot 90 seconden vast voordat u een reset van 10 seconden uitvoert. Herhaal het vasthouden vier tot vijf keer. Als alternatief kunt u op uw onderarmen rusten in plaats van op uw handen. Buig om je ellebogen en plaats je onderarmen naast elkaar, zodat ze een rechte lijn vormen over de bovenkant van je borst. Houd je bovenarmen direct onder je schouders.
De Russische Twist
Deze oefening werkt zowel uw buikspieren aan de voorkant als uw schuine buikspieren die langs de zijkant van uw buik lopen.Ga op de grond zitten met je voeten plat op de grond, op schouderbreedte uit elkaar. Houd je romp recht en je kont stevig op de grond, houd een medicijnbal recht voor je uit en strek je armen volledig uit. Verbind je buikspieren, draai naar links, verplaats de medicijnbal terwijl je draait, houd hem altijd voor je borst. Roteer langzaam voor één volledige herhaling. Herhaal 10 keer voor drie sets.
Ab Building Cardio
Neem ab-gebouwde cardio-oefeningen op in uw training om het cardio-uithoudingsvermogen te vergroten. Deze oefeningen verbranden lichaamsvet en helpen je om je doel van een platte en strakke maag te bereiken. Ab-gebouwde cardio-oefeningen omvatten spring-jacks en springtouwen, evenals trainen op een mini-trampoline door op en neer te springen. Je kunt deze oefeningen afzonderlijk doen als onderdeel van je cardiotraining, of doe ze elk vijf minuten als warming-up voor je weerstandsroutine. De American Heart Association beveelt een minimum van 30 minuten aan cardio-oefeningen vijf keer per week aan om een gezond fitnessniveau te behouden. Om een platte buik te krijgen, moet u wellicht nog meer cardio-oefeningen doen.
