Een vlakke rug staat bekend als de achterste bekkenkanteling. Dit is een posturale deficiëntie die een slechte houding en een onjuiste uitlijning van het bekken veroorzaakt die tot problemen kan leiden. Corrigerende oefeningen die de onderrug naar achteren verlengen en de heupbuigers versterken, verbeteren de conditie van een vlakke rug. Ook rekken voor de spieren van de hamstrings en bilspieren die het bekken naar achteren trekken, helpen uw bekken naar voren te bewegen in de optimale positie.
Video van de dag
Problemen met een flatback
Hoewel een platte rug niet zo gewoon is als buitensporige overwelving van de rug, de zogenaamde swayback, is dit nog steeds een veelvoorkomende posturale tekortkoming. Een platte rug is in tegenstelling tot hoe het bekken zich op natuurlijke wijze uitlijnt. Je bekken bevindt zich idealiter in de zogenaamde neutrale positie. Hier buigt de onderrug zich natuurlijk zonder plat getrokken te worden of in extensie door strakke spieren. Om met de juiste houding te staan, is de rug neutraal met de boven- en achterkant van het bekken op dezelfde hoogte. Wanneer het bekken niet in neutrale positie is, is er sprake van ongelijke slijtage van de gewrichten rond uw bekken.
Abdominale stretch
De buikspier verlengt de torso tot in een achterwaartse buiging. Deze oefening verlengt voorzichtig de rug naar achteren en zorgt ervoor dat je je flat terug in een boog plaatst. Het tegenovergestelde van een achterste bekkenkanteling is een voorwaartse bekkenkanteling, waarbij uw bekken naar voren kantelt en de rug omhoog buigt. Om de buik uit te strekken, lig over de bovenkant van een stabiliteitsbal met je voeten op de grond. De bal zorgt voor een kromming van je ruggengraat om over te draperen. Houd 10 tot 30 seconden vast.
Hamstrings Stretch
Strakke hamstrings zijn korter dan zou moeten. Deze afname in lengte trekt het bekken in een achterwaartse kanteling. Door de hamstrings uit te rekken, kunnen de spieren terugkeren naar hun normale lengte als de spanning vrijkomt. Om een zitgedeelte met hamstring uit te voeren, gaat u op de rand van de stoel zitten en plaatst u een been recht voor u. Buig je voet en scharnier naar voren vanaf de heupen tot je voelt dat de achterkant van de dij zich uitrekt. Houd 30 seconden vast en wissel van pootjes.
Hip-flexie
Hip-flexie is een versterkende oefening voor de heupbuigers. Dit zijn de spieren die de heupen naar voren buigen. Een gewichtsmachine met dezelfde naam biedt weerstand voor deze oefening om de heupen te versterken. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op het platform staan met uw linkerbeen tegen de opgevulde roller en uw linkerheup tegen de machine. Buig vervolgens uw linkerknie en til deze op en de rol op tot het middelhoogte. Keer de beweging om, om de heupbuiging te voltooien. Herhaal aan de andere kant.
