Je kunt vadertijd niet stoppen, maar je kunt de effecten die hij op je lichaam heeft enigszins verminderen. Misschien wel het grootste effect is dat je eenmaal vaste huid zijn elasticiteit verliest en de neiging heeft om onder je kin en boven je armen te hangen. Lichaamsbeweging kan uw huid niet doen terugveren, maar het opbouwen van spieren creëert een groter gebied voor de huid om zich uit te rekken. Hoewel je er misschien niet zo stevig uitziet als toen je in de twintig was, kan oefening je terug in mouwloze toppen brengen. En zelfs als het uw armen niet volledig stevig houdt, kunt u met sterke bovenarmen doorgaan met het uitvoeren van alledaagse taken, zoals tillen, zonder letsel
Video van de dag
Ken uw spieren
De belangrijkste spieren van uw bovenarmen zijn de biceps aan de voorkant en de triceps aan de achterkant. De eerste werkt wanneer je je elleboog buigt; de laatste als je het recht maakt. Aangezien u meer kans heeft om een verzakte huid op te merken wanneer u uw armen opheft, kunt u zich misschien concentreren op uw triceps. In feite is het gewoon de zwaartekracht die de huid naar beneden trekt. U moet echt de hele bovenarm opbouwen om de huid steviger te laten lijken en de spierbalans in stand te houden om letsel te voorkomen. Voer voor elke oefening één set van 10 tot 15 herhalingen uit. Kies een weerstand waarmee in het begin 10 herhalingen moeilijk zijn. Als je net begint met sporten in je 60-er jaren, moet je misschien beginnen met een zeer lage weerstand. Als u gemakkelijk 15 herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht of ga door met een meer uitdagende oefening.
Machines of gratis gewichten
Als je tot je 60ste hebt gewacht op je eerste poging om aan lichaamsbeweging te doen, is het een goed idee om met machines te beginnen, omdat ze meestal met geposte instructies worden geleverd en je helpen bij het maken van behoud van de juiste uitlijning. U moet ook met uw arts overleggen om te zien of er oefeningen zijn die u moet vermijden. Als u al bekend bent met de juiste techniek, wat in het algemeen betekent dat u uw ellebogen of knieën niet opsluit en uw hoofd, rug en bekken op één lijn houdt, en u gewoon meer op uw armen wilt concentreren, kunt u halters of weerstandsbuizen gebruiken. Er is geen reden waarom een 60-jarige vrouw geen barbells kan gebruiken. Halters bieden echter meer gevarieerde oefeningen, terwijl je toch zwaar gewicht kunt tillen als je dat punt bereikt.
Uitpuilende biceps
De klassieke biceps-oefening is natuurlijk de krul, waarbij u begint met uw armen uitgestrekt en uw vuisten naar uw schouders brengt. Voor het beste effect, geef het een knijpbeurt aan de bovenkant van de beweging en houd je ellebogen in je lichaam weggestopt. Beginnend met een neutrale grip - palmen naar binnen gericht - en de onderarm naar een supinated - palmen naar boven - grip tijdens de beweging, werkt ook uw onderarmen. Vooruitgang om krullen te doen op een bankje tot 45 graden of werk uw biceps eenzijdig met concentratiekrullen.Ga op een bank zitten met je knieën gebogen op 90 graden. Leun licht voorover vanaf je heupen en in een kleine hoek zodat je een elleboog kunt plaatsen tegen de binnenkant van je knie. Voltooi de krul zoals je normaal zou doen.
Getinte triceps
Triceps-extensies kunnen op verschillende manieren worden gedaan. Begin met het vasthouden van één gewicht in beide handen, het aan een uiteinde te bungelen in wat een 'liefje'-greep wordt genoemd. Met je ellebogen dicht bij je oren en wees je omhoog, strek je armen uit zonder je ellebogen op te sluiten. Probeer zo mogelijk lichtjes de basis van je nek aan te raken met het losse uiteinde van de halter bij de terugkeer. Je kunt dit ook eenzijdig doen of met je gezicht naar boven op een bank liggen en je werkende arm ondersteunen door je vrije hand net onder je elleboog te plaatsen. Probeer vervolgens een triceps terugslag, waarbij je één hand en knie aan dezelfde kant van je lichaam plaatst, op een bank. Met een gewicht in je vrije hand buig je je elleboog volledig, houd je je bovenarm in en in lijn met je romp, en strek je arm langzaam terug. Doe een set aan elke kant.
Het samenvoegen
Werkend met al je belangrijkste spieren - borst, schouders, rug, benen en buikspieren - naast je armen blijf je gezond en je botten en gewrichten sterk. Omdat je je spieren maar twee tot drie dagen achtereen hoeft te werken, kun je een van die dagen besteden aan alleen maar bovenarmen voor een betere versteviging. Altijd opwarmen en afkoelen met 10 minuten cardio of dynamisch rekken in de gebieden waar je gaat werken. Voor het uitrekken van de arm, strek je je armen achter je uit om een stretch in je biceps te krijgen. Grijp je elleboog en trek je arm over je lichaam of achter je hoofd om je triceps te strekken.
