Hoewel je niet meteen een groter kontje kunt krijgen met een of twee trainingssessies, je consequent traint en je lichaam voldoende herstel geeft helen en aanpassen zal geleidelijk de definitie in je achterste verhogen. Je billen bestaan uit de gluteus maximus - de grote spier die je bil de ronde curve geeft - die een krachtige kracht kan produceren om de heup uit te strekken wanneer je opstaat vanuit een squat of sprint. Met een kettlebell, dumbbell of barbell kun je de squat- en deadlift-oefeningen uitvoeren om je billen te versterken en te vergroten.
Video van de dag
Stap 1
Warm je lichaam op om je bloed te laten stromen en je hart te laten kloppen door gedurende vier tot zes minuten licht te joggen of te trainen. Voer dynamische rekoefeningen uit in je hele lichaam om je gewrichten los te maken en je zenuwstelsel wakker te maken, zoals beenschommels, staande torso-wendingen, armcirkels en uurwerken. Trek een paar keer diep in je buik voordat je gaat tillen.
Stap 2
Voer deadlifts uit. Plaats een kettlebell van 24 tot 40 pond op de vloer voor je. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan zodat de kettlebel zich tussen je grote tenen bevindt. Buig je romp naar voren op je heupen met je knieën licht gebogen en je rug plat en pak de kettlebell met beide handen vast. Adem uit terwijl je je voeten tegen de grond duwt om je benen snel recht te trekken. Duw tegelijkertijd je heupen naar voren, breng je torso rechtop en de kettlebell van de vloer. Je armen moeten voor je hangen met de kettlebell in de buurt van je lies. Houd je schouders weg van je oren en je knieën licht gebogen. Adem in terwijl je het gewicht naar de grond terug laat zakken door naar voren op je heupen te buigen en je knieën te buigen.
Stap 3
Houd een paar halters - ongeveer 15 tot 20 pond per stuk - in elke hand aan uw zijden en ga met uw voeten op schouderafstand uit elkaar staan. Adem in terwijl je zo laag mogelijk hurkt totdat je billen onder je knieën zijn. Houd je schouders ontspannen en je rug recht. Til je hielen niet op. Adem uit terwijl je opstaat zonder je ruggordijn af te ronden of je schouders te laten knellen. De uitademing zal je buikspieren automatisch aanspannen om je houding te behouden.
Dingen die u nodig hebt
- Kettlebell
- Halters
Tips
- Een diepe squat zorgt voor meer spieractiviteit in uw billen. Een studie uitgevoerd aan de Furman University in Greenville, South Carolina, toonde aan dat proefpersonen een grotere gluteus maximus activiteit hadden wanneer ze een volledige squat deden in plaats van een gedeeltelijke of parallelle squat. Om de spiergroei te maximaliseren, beveelt de National Academy of Sports Medicine aan om drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen uit te voeren op 70 tot 85 procent van je maximale herhaling.Til op met een snelheid van twee seconden en verlaag je lichaam met een snelheid van drie tot vier seconden. Gebruik een zwaarder gewicht als u het aanbevolen aantal herhalingen met weinig moeite kunt doen. Gebruik een lager gewicht als u het minimale aantal herhalingen niet kunt uitvoeren of uw vorm en ritme niet kunt behouden. Werk drie, niet-opeenvolgende dagen per week, en u zou een verschil in drie maanden of minder moeten opmerken. Elk lichaam en elke levensstijl is anders, wat van invloed kan zijn op hoe snel je spieren groeien. De inspanningsfysioloog beveelt aan dat u binnen 45 minuten na uw training een maaltijd gebruikt die bestaat uit eiwitten en koolhydraten. Gedurende deze periode zijn uw spiercellen gevoelig voor insuline, waardoor glucose en andere voedingsstoffen beter kunnen worden opgenomen. Raadpleeg een sportdiëtist om de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen te krijgen.
Waarschuwingen
- Werk samen met een gekwalificeerde coach of fitnessspecialist voordat u zelfstandig gaat trainen als u nog niet vertrouwd bent met krachtconditionering. Raadpleeg onmiddellijk een arts als u pijn voelt in uw heupen, onderrug of benen wanneer u traint.
