De trapeziusspier is de grote driehoekige spier die ontstaat aan de basis van de nek, die zich uitstrekt over naar de schouderbladen en verbindt met de onderste borstwervels in het midden van de rug. Het is betrokken bij nek- en hoofdrotatie, ondersteunt de schouders en armen en draait de schouderbladen om de armen boven de schouders te heffen. De trapeziusspier is gevoelig voor stress, maar rekken en trainen kan deze spierpijn en stress verminderen.
Video van de dag
Schouderophogingen
Schouderophogingen zijn een van de meest efficiënte oefeningen om spierpijn in het trapeziusgebied te verlichten. Een studie onder leiding van L. L. Andersen, gepubliceerd in het juni 2008 nummer van "Physical Therapy", vond schouder schouderophalen om de hoogste spieractivatie in de trapeziusspier te hebben. De studie concludeerde dat schouderophalen een gunstige behandeling was voor chronische nekspierpijn. De schouders ophalen kan zittend of staand gedaan worden en met halters, halters of zonder gewicht. Ga rechtop zitten en voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen aan de zijkanten met halters. Hef je schouders naar je oren, draai ze vast en houd ze vast. Laat los en herhaal 15 keer.
Rechtopstaande rijen
Rechte rijen richten zich ook op de trapeziusspier. Halters of halters kunnen bij deze oefening worden gebruikt. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je handen met halters op de voorkant van je dijen. Breng de dumbbells omhoog tot aan de voorkant van je schouders met de ellebogen naar de zijkanten. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.
Yoga Neck Stretch
Stretchen verhoogt de flexibiliteit en vermindert de spierbelasting. Ga staan met je rug rechtop en je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen naast je. Til je rechterarm over je hoofd en pak voorzichtig je linkeroor. Trek je hoofd voorzichtig naar de rechter schouder en probeer het oor tegen je schouder aan te raken. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Laat langzaam los en herhaal met de andere arm. Neem vervolgens beide handen en plaats ze op de top van je hoofd. Trek je hoofd voorzichtig naar je borst. Wanneer je het uitrekken voelt, stop dan en houd het 20 tot 30 seconden vast. Laat langzaam los en ontspan.
Schouderrol
De schouderrol is een nek- en schouderontspanningsoefening van Ohio State University Medical Center. Ga rechtop staan en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Rol je schouders op en vervolgens in een voorwaartse cirkelvormige beweging. Voer deze beweging uit voor vijf herhalingen en vervolgens omgekeerde richtingen voor nog eens vijf herhalingen. De rotaties moeten op een langzame, gecontroleerde manier worden uitgevoerd.
