Je schouder is het meest mobiele gewricht in je lichaam, maar het is ook meer kans op gewond raken. Een verstuikte schouder kan enkele weken in beslag nemen om te verbeteren, maar er zijn oefeningen die je kunt doen om beweging en kracht te behouden terwijl je wacht tot hij geneest.
Video van de dag
Lees meer: Hoe een schouderspier te behandelen
Assisted Range of Motion Exercises
Het verplaatsen van een verstuikte schouder kan pijnlijk zijn. Voer een reeks bewegingsoefeningen uit met hulp van uw andere arm en met behulp van een stok of bezemsteel.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Houd de stick op je heupen met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Houd uw ellebogen recht en til uw armen op en boven uw hoofd, zo ver mogelijk zonder pijn. Uw niet-gewonde arm moet het grootste deel van het werk doen. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Stap 3
Ga rechtop zitten en houd de stick vast zoals eerder. Buig je ellebogen naar 90 graden en houd je bovenarmen naast je lichaam tijdens deze oefening.
Stap 4
Duw de stok langzaam in de richting van uw gewonde arm om uw onderarm weg te draaien van uw lichaam. Houd je bovenarm naast je lichaam gedurende deze beweging. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Stap 5
Houd de stick horizontaal achter je rug. Til je armen zo ver mogelijk naar achteren en houd je ellebogen recht. Houd 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Stap 6
Houd de stick achter je rug en trek hem naar de zijkant met je niet-beschadigde arm om de pijnlijke arm over je rug te bewegen. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Versterking
Versterkende oefeningen kunnen de pijn verhogen met een verstuikte schouder - vooral als u uw arm voor of uit de zijkant optilt. Voer dumbbell-oefeningen uit die liggen om je schouder te beschermen.
Stap 1
Ga op uw niet-gewonde kant liggen; om bijvoorbeeld je rechterarm te versterken, ga je aan je linkerzijde liggen. Houd de halter in je rechterhand en buig je elleboog naar 90 graden. Houd je bovenarm naast je lichaam en laat je rechter onderarm op je buik rusten.
Stap 2
Draai uw rechter onderarm van uw lichaam weg totdat uw hand naar het plafond is gericht. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Stap 3
Ga op je rug liggen om spieren te versterken die je schouder naar je lichaam draaien. Houd de halter in je rechterhand en buig je elleboog naar 90 graden. Houd je bovenarm naast je lichaam tijdens deze oefening.
Stap 4
Draai je onderarm van je af en laat hem op de grond rusten. Dit is de startpositie.
Stap 5
Draai je onderarm naar je buik toe en stop wanneer je hand naar het plafond is gericht. Houd 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Lees meer: Oefeningen die goed zijn met een getrokken schouder
Isometrics
Isometrische oefeningen versterken spieren die je arm optillen zonder je schouder te bewegen. Gebruik een kussen om je arm te kussen tijdens deze oefeningen.
Stap 1
Ga voor een muur staan en buig uw elleboog naar 90 graden. Maak een losse vuist. Plaats het kussen tegen de muur en houd het op zijn plaats met je vuist.
Stap 2
Druk voorzichtig met uw vuist recht in het kussen totdat u voelt dat u zich strakker voelt in de spieren aan de voorkant van uw schouder. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Leun niet naar voren tijdens deze beweging. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Stap 3
Ga met uw zij naar de muur staan en houd uw elleboog gebogen tot 90 graden. Met het kussen tussen je elleboog en de muur duw je je elleboog voorzichtig van je kant weg totdat je voelt dat je spieren zich aan de zijkant van je schouder vastzetten. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Werk maximaal drie sets van 10.
