Trainen met 5-pond. dumbbells gedurende 20 minuten minstens twee keer per week helpen om de spieren in je armen, rug en borst te versterken. Krachttraining is een van de componenten van een goed afgeronde fitnessroutine die ook 150 tot 300 minuten per week van matig intense aërobe oefeningen omvat. Bovendien zorgt de enorme variëteit aan oefeningen die dumbbells gebruiken ervoor dat je betrokken en gemotiveerd blijft. U krijgt geen omvangrijk hefvermogen van 5-lb. dumbbells, maar je zult je fitnessniveau verhogen.
Video van de dag
Effectieve training met goede vorm
Weerstandstraining betekent gewichtheffen tegen de zwaartekracht in om spierkracht, -grootte en -definitie op te bouwen. Het doen van weerstandstraining met vrije gewichten of met oefeningsmachines kan de conditie verbeteren, en het is een kwestie van wat geschikt is voor jou. In een studie gepubliceerd door de National Institutes of Health, werden 11 lichtelijk overgewicht vrouwen op dieet gezet en ook geïnstrueerd om oefeningen te doen met behulp van 5 pond dumbbells en weerstand bands. In 12 weken verhoogden ze de hand- en grijpkracht en verloren ze het gewicht. Met behulp van 5 pond dumbbells in elke hand, kunt u vele soorten oefeningen doen. Het gebruik van lichte gewichten is vooral goed als je een beginner bent om de juiste ergonomische vorm te leren.
Staande afwisselende halter lunges
Begin met staande lunges om de quadriceps van de dijen en gluteus maximus van de heupen te bewerken. Sta met de voeten uit elkaar, heupbreedte afstand, met onderste buikspieren getrokken naar de wervelkolom om de onderrug te beschermen. Houd elke halter zo dat uw armen en handen langs uw lichaam liggen. Houd je hoofd en borst hoog, steek je rechtervoet naar voren en buig de knie tot ongeveer 90 graden, zodat deze boven zijn enkel wordt gestapeld. Ga achteruit en herhaal aan de linkerkant. Doe 15 tot 20 herhalingen. Werk maximaal drie sets.
Standing Alternate Bicep Curls
Ga verder met staande alternatieve dumbbell-bicepskrullen. Blijf staan en begin met handen en armen langs je lichaam. Til je rechterhand op, buig de elleboog en trek de halter naar je rechterschouder, zodat je handpalm naar je borstkas wijst. Pauzeer voordat u het gewicht laat zakken. Herhaal aan de linkerkant. Doe 8 tot 12 herhalingen voor één set. Bouw tot drie sets. Dit werkt de biceps spieren van de binnenste arm boven de binnenste elleboogplooi.
Single Tricep Kickbacks op platte bank
Werk tegenovergestelde spiergroepen - de triceps van de bovenarm - met single tricep kickbacks. Plaats je linkerhand op de bank voor je terwijl je je gebogen linkerknie op de bank in evenwicht houdt. Houd een dumbbell van 5 lb in je rechterhand, zodat deze naar beneden is bij je rechterdij. Speld uw rechter binnenelleboog aan uw zijde terwijl u de elleboog buigt en breng de halter omhoog naar uw rechterschouder. Pauzeer voordat u hem recht naar achteren laat zakken zonder de elleboogverbinding te vergrendelen.Doe 8 tot 12 herhalingen aan elke kant. Werk geleidelijk aan tot drie sets.
Zittende oefening van de rotator manchet
Zit op de bank opzij, zodat uw voeten plat zijn en de knieën gebogen zijn tot ongeveer 90 graden voor een rotator cuff oefening. Plaats je linkerhandpalm plat op je linkerdij. Houd een dumbbell van 5 pond in uw rechterhand, buig uw rechterelleboog in een hoek van 90 graden. Begin met de halter bij je linkerbiceps en trek deze over je borst tot hij ongeveer 65 graden van je rechterdij af is. Pauzeer en keer terug naar het startpunt. Doe 8 herhalingen. Herhaal aan de linkerkant. Houd je hoofd en je borst hoog en onder de buik verloofd.
Tips en waarschuwingen
Veel meer weerstandstraining kan worden gedaan met dumbbells van 5 pond. Als je nieuw bent, leer ze van een zeer ervaren vriend of een gecertificeerde persoonlijke trainer om blessures te voorkomen.
Gewichten kunnen het beste worden gebruikt voor weerstandstraining bij oefeningen waarbij uw lichaam niet kwetsbaar is voor letsel. Dit betekent oefeningen doen waarbij je de juiste vorm behoudt om je nek, onderrug en alle gewrichten van je lichaam te beschermen, inclusief enkels, knieën, heupen en schouders.
Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen hebt waardoor u geen gewicht zou kunnen tillen.
