De primaire spieren in de achterkant van je benen zijn de gastrocnemius en soleus van de kuiten en de hamstrings op de achterkant van de dijen. Kalf heft hulp op om spiertonus te ontwikkelen in je kuitspieren, terwijl squats en beenkrullen je helpen je hamstrings te beitelen. Looptonen alle drie de belangrijkste spieren in de achterkant van je benen. Om het risico op verwonding te minimaliseren, ruk je zachte hamstring en kuit uit voordat je begint met spierversterkende oefeningen.
Video van de dag
De eenvoud van squats
De Amerikaanse Council on Exercise suggereert de squat-oefening als een stimulerende oefening voor de hamstrings. Begin met staan met je voeten net iets breder dan je heupen geplaatst, je tenen een beetje naar voren gebogen en je handpalmen naar binnen gekeerd en aan je zijden rusten. Zet je buikspieren vast. Zorg ervoor dat je rug gestabiliseerd blijft en je kin evenwijdig aan de vloer staat. Laat je gewicht weer op je hielen vallen, buig je op de knieën en beweeg je heupen naar beneden en naar achteren. Vergemakkelijk je lichaamsgewicht op je hielen. Houd uw voeten stabiel en uw rug plat en laat uw knieën uw tenen niet passeren. Lager naar beneden zodat je dijen zo dicht mogelijk bij de grond staan. Adem uit op de terugweg en duw met je hielen, waarbij je je heupen en je romp gelijktijdig optilt.
De luxe van beenkrullen
Legkrullen geven je verlamming weer met je lichaamsgewicht als weerstand. De oefeningsbibliotheek website ExRx. com beschrijft een beenkrul die je kunt doen op een stabiliteitsbal. Begin door plat op de grond te liggen met je onderbenen op een oefenbal te rusten. Voor stabiliteit moeten uw armen zich van uw zijden uitstrekken. Trek je heupen en je rug recht. Trek je hielen naar jezelf toe. Zorg dat je op de knieën buigt en houd je heupen en rug recht. Rol je voeten op de bal. Strek uw knieën en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Carving Muscle with Calf Raises
De gastrocnemius en de soleus hebben beiden baat bij een toning-oefening genaamd de calf raise. Je hebt een eenvoudig platform, een trap of een blok hout tegen de muur nodig. Volgens ExRx. com, je zou een basiskalfverhoging moeten beginnen met de ballen van je voeten op het blok en je hielen van het blok. Ga in de buurt van een muur staan of een andere stevige steun om jezelf in balans te houden als dat nodig is. Strek je enkels zo ver mogelijk omhoog om je hielen op te trekken. Laat je enkels zakken tot je je rek voelt in je kuiten.
Wondrous Walking Workouts
Walking is een aërobe oefening die de dijen en kuiten toont. Het Weight Control-informatienetwerk stelt voor om schoenen te dragen met goede ondersteuning van de voetboog, stevige hakken en zolen die dik genoeg zijn voor het oppervlak waarop u zult lopen.U moet ten minste drie wandelingen per week maken, waarvan elk minimaal tien minuten moet duren. Een goede vorm kan de toningvoordelen van uw looptraining verbeteren. "Fitness Magazine" suggereert dat je bij de heupen iets naar voren buigt om het momentum te vergroten en je tenen tijdens de training te buigen om je spieren bezig te houden.
