Je hebt waarschijnlijk gehoord dat de bultspiertjes je achterkant vorm geven. Je realiseert je misschien niet dat de bilspieren eigenlijk drie afzonderlijke spieren zijn: gluteus maximus, medius en minimus. Als een groep bewegen deze spieren je heup achteruit, naar de zijkant en draaien deze naar en van je lichaam af. Verschillende oefeningen versterken elk van deze spieren. Voer 10 herhalingen van elke oefening uit en werk maximaal drie sets op een rij.
Video van de dag
Lees meer: Dagelijkse functie van gluteale spieren
Gluteus Maximus
Gluteus maximus beweegt voornamelijk je heup achteruit in de verlenging en roteert je been weg van je lichaam.
Donkey Kicks
Donkey kicks versterken de heupextensie. Als ezels kicks moeilijk voor je zijn, voer je deze oefening op je buik totdat je kracht verbetert.
Instructie: Begin op handen en knieën en plaats uw knieën onder uw heupen en handen onder uw schouders. Houd uw rechterknie gebogen tot 90 graden en til uw been op tot uw dij parallel aan de grond is. Dit is de startpositie. Houd de onderkant van je voet naar het plafond gericht, knijp in je billen en trap je voet recht omhoog zo hoog mogelijk. Laat je lichaam niet draaien. Houd deze knop 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar de parallelle.
Bruggen
Bruggen versterken beide zijden van de gluteus maximus op hetzelfde moment.
How-To: Ga op je rug liggen, buig je knieën en laat je voeten op de grond rusten, op heupbreedte van elkaar. Knijp in je billen en til je heupen zo hoog mogelijk van de grond. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Uitwendige rotatie
De gluteus maximus roteert ook uw dij uitwendig of weg van uw lichaam. Clamshells versterken externe rotatie.
How-To: Ga op uw linkerzij liggen met uw benen op elkaar gestapeld. Buig je knieën tot ongeveer 45 graden. Houd je enkels bij elkaar en til je rechterknie zo ver mogelijk op naar het plafond. Laat uw stam niet draaien. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Gluteus Medius en Minimus
Gluteus medius en minimus bewegen beide voornamelijk uw dij naar de zijkant - een beweging die abductie wordt genoemd.Ze voeren ook interne rotatie uit, waarbij ze uw dij naar uw lichaam draaien.
Beenliften
Zijbeenliften versterken de gluteus medius en minimus. Probeer enkele enkelgewichten toe te voegen om deze oefening moeilijker te maken.
How-To: Ga op uw linkerzij liggen met uw benen op elkaar gestapeld. Houd je knie recht en til je rechterbeen zo ver mogelijk omhoog naar het plafond. Zorg ervoor dat je tenen tijdens deze beweging recht naar voren wijzen om de juiste spieren te richten. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Reverse Clamshells
Reverse clamshells richten zich op de gluteus medius en minimus met interne rotatie
Instructie: Begin in de clamshell-trainingspositie en plaats een kleine gevouwen handdoek of zachte bal tussen uw knieën. Druk je bovenste knie naar beneden tegen de handdoek. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Herhaal op beide benen.
Lees meer: De voordelen van sterke glutes
