Het mediale collaterale ligament (MCL) en het anterieure collaterale ligament (ACL) bevinden zich in het kniegewricht. Zowel de MCL als de ACL helpen de dij en scheenbotten te verbinden. Verwondingen voor hen zijn tamelijk vaak bij volwassenen, maar krachttraining kan wonderen doen voor elk kniegewricht. Doelspieren zijn de quadriceps, heupflexoren, hamstrings en kuiten.
Video van de dag
Leg Press
De legpress versterkt de quadriceps, gluteals en hamstrings. Ga op de beenpres-machine zitten met je heupen tegen de plek waar de zitting en het rugkussen samenkomen, je hoofd en nek zowel recht als je hele ruggengraat tegen het rugkussen gedrukt. Laat je armen langs je lichaam hangen. Plaats uw voeten plat op het voorste platform. Begin met je hielen door het platform te duwen en beweeg de weerstand in een continue beweging totdat je benen bijna recht zijn. Breng het platform geleidelijk naar u toe totdat uw benen in een rechte hoek staan. Zorg ervoor dat je je heupen in geen enkel deel van de beweging optilt.
Bruggen
Bruggen zijn een stabilisatieoefening die de hamstrings en gluteals werkt. Het versterken van deze omringende spieren ondersteunt het kniegewricht. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Begin de beweging door je heupen op te tillen en je bilspieren aan te spannen, terwijl je ook je buikwand aanspant. Als je je heupen zo veel mogelijk hebt opgeheven, moet je een samentrekking houden door je bilspieren en buikspieren in een wacht van drie seconden. Laat je heupen langzaam zakken totdat ze net de grond bereiken. Vermijd over het overspannen van je onderrug in de opwaartse fase.
Rugligging met enkelbeenheup
Heupflexie met één been isoleert de heupbuigers, een andere ondersteunende spier tot de knie. Ga op je rug liggen met je rechter knie gebogen en rechtervoet plat. Je linkerbeen moet recht zijn en op de grond rusten. Til je linkerbeen op een gecontroleerde manier op tot je linker dijbeen gelijk is met de rechter dij. Breng je linkerbeen geleidelijk naar beneden totdat je linkerhiel op de grond valt. Als je het linkerbeen volledig hebt vermoeid, kun je van positie wisselen.
Muurglaasjes
Wanddia's zijn een soort hurkende beweging die de quadriceps, gluteals en hamstrings integreert. Plaats een schuifplank in een verticale positie op een vlakke muur; het biedt een glad oppervlak om gemakkelijk op te manoeuvreren. Ga rechtop staan met je hele rug en billen op het glijplankje, met je voeten plat op de vloer en vlak voor je lichaam. Je knieën zijn gebogen in een rechte hoek. Schuif langzaam je stoter op het schuifbord totdat je knieën volledig zijn uitgestrekt, en dan langzaam weer lager in de richting van de vloer. Zodra uw dijen parallel zijn met de vloer, houdt u deze twee tot drie seconden vast.Houd een constante samentrekking van de buik, die je onderrug tegen het glijplankje houdt.
