Zelfs als ze niet op het podium staan, kun je getrainde balletdansers vertellen aan hun opkomst, aan de zijkant rotatie van de benen waardoor hun tenen naar buiten wijzen. Hoewel je de opkomst kunt evenaren door je knieën en enkels te manipuleren, is dit geen goede of gezonde ballettechniek. Juiste opkomst vereist een combinatie van strekken en versterken van de spieren die uw heupgewricht doen draaien.
Video van de dag
Betrokken spieren
De zes spieren die uw heupgewricht naar buiten draaien, bevinden zich diep in uw heup- en bekkengebied. Deze spieren zijn gezamenlijk bekend als de laterale rotators van de heup. Ze omvatten de piriformis, gemellus superieur, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus en quadrates femoris. De sciatische zenuw loopt van de lumbale wervelkolom en onder de piriformis, die druk- en rugpijn kan veroorzaken als de piriformis te strak zit. Door uw opkomstspieren uit te rekken en de complementaire mediale rotators te versterken, blijft uw gewrichtstabiliteit behouden en wordt de spierspanning gecompenseerd.
Parallel-naar-de-eerste positie
Om uw heuprotators te versterken, sta met uw voeten parallel, tenen en hielen bij elkaar. Plooi je stuitje, trek je navel naar je ruggengraat en plaats je ribbenkast over je heupen. Til je voorvoet op en trek je gluteals samen terwijl je de heupen en de voeten naar buiten draait, waarbij je je hielen bij elkaar houdt terwijl je een natuurlijke eerste positie aanneemt. Keer terug naar parallel. Herhaal 15 tot 25 keer, ademen ritmisch.
Rise to Demi-Pointe
Begin in de eerste positie, ga naar demi-pointe, met je gewicht op de ballen van je voeten. Druk je hielen naar voren terwijl je opstaat, zodat je niet op de ballen van je voeten draait, twee tellen op, twee tellen naar beneden, terwijl je je gluteale spieren gedurende de hele oefening samentrekt. Houd je navel aangetrokken en wijs je staartbeen naar de grond. Voer 35 tot 50 herhalingen uit, ritmisch ademend. Rugliggerarmen
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Begin met je benen samen op de grond en je heupen, benen en voeten bleken te zijn. Adem in terwijl je je rechterbeen optilt totdat het loodrecht op de vloer staat, behoud van wissel. Druk je linkerheup op de grond en adem uit terwijl je je rechterbeen langzaam van je middellijn weg beweegt, een buitencirkel maakt met behoud van je heup- en schouderplaatsing. Herhaal acht keer op elke etappe en keer dan achteruit, waarbij u naar binnen gaat met cirkels op elke etappe.
Hip-opener Stretch
