Het sacro-iliacale gewricht is waar het auriculaire oppervlak van het heiligbeen verbonden is met het bekken. Sacro-iliacale gewrichtszwakte kan veel klachten over lage rugpijn verklaren. De spieren die het gewricht innerveren omvatten de bilspieren, piriformis en iliopsoas spieren, die, wanneer ze worden versterkt, het sacro-iliacale gewricht beter kunnen ondersteunen. Regelmatig versterkende oefeningen voor dit gewricht uitvoeren, kan helpen pijn te verminderen.
Video van de dag
Heupextensies
Om een heupextensie uit te voeren, gaat u staan met één voet iets van de vloer. U kunt vasthouden aan een stevige stoel of muur als dat nodig is. Verplaats langzaam, met je knieën licht gebogen, het been dat de voet van de vloer heeft terug. Houd twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Als je een extra uitdaging wilt, voer je deze oefening uit met een weerstandsband rond de enkel van het been dat de oefening uitvoert. Zet het andere uiteinde van de weerstandsriem vast aan iets onverplaatsbaars. Deze oefening zal je bilspieren en hamstrings werken. Werk maximaal een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
Supermans
De Superman-oefening werkt je rug, billen, benen en zelfs je armspieren. Begin deze oefening door met de afbeelding naar beneden op de grond te leggen. Strek je armen boven je hoofd uit. Verhoog langzaam je benen en armen net van de vloer. Houd deze knop maximaal 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Terwijl je deze oefening uitvoert, houd je je gezicht naar beneden en je nek ontspannen. Werk tot één tot drie sets van vijf tot acht herhalingen.
Squats
Squats zijn een goede manier om je quads, hamstrings, spieren in de onderrug, heup en billen te versterken. Je kunt squats uitvoeren met gewichten of zonder gewichten. Om te beginnen, probeer gewoon je lichaamsgewicht te gebruiken en als je spieren aan kracht winnen, voeg je extra gewicht toe. Om een goede squat uit te voeren, begin je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en met je tenen iets naar buiten gericht. Houd je rug recht, je schouders naar achteren getrokken en je heupen licht gebogen, zodat je billen naar buiten steken. Buig langzaam je knieën en laat je zakken. Zorg ervoor dat je je knieën niet over je tenen uitstrekt. Als je zover bent gekomen als je je prettig voelt, kom dan terug naar de startpositie. Probeer een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit te voeren.
Lunges
Een longfunctie werkt de spieren van je rug, heupen, billen en bovenbenen. Om te beginnen, sta met uw voeten bij elkaar. Stap langzaam naar voren met één voet en buig de knie terwijl je je heupen naar voren beweegt. Laat jezelf zakken, houd je rug recht en je bekken wees naar voren. Til jezelf weer op en ga achteruit, zodat je voeten weer bij elkaar zijn. Probeer een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen per zijde uit te voeren.
