Oefeningen die je been strekken bij je heup- en kniegewrichten helpen de paslengte te vergroten, halen strakke hamstrings op en herstellen het bewegingsbereik naar een gewonde knie. Ze verhogen ook de heup- en kniestabiliteit en mobiliteit, volgens fysiotherapeut Gray Cook, auteur van 'Athletic Body in Balance'. Als u oefeningen uitvoert voor het rechttrekken van de benen, begin dan met eenvoudige routines die één gewricht verplaatsen - voor complexe oefeningen die meerdere gewrichten bewegen.
Video van de dag
Rechte wandrek van de muur
Deze oefening maakt gebruik van de zwaartekracht en ondersteuning om de beenverlenging te vergroten zonder te compenseren voor uw wervelkolom. Het vermindert ook de belasting van je onderrug, wat ideaal is als je rug- en heuppijn hebt, zegt fitnessprofessional Anthony Carey, auteur van 'Pain-Free Program'. Ga op de grond liggen op je rug met je billen tegen een muur met je armen naar je kanten. Leg je benen tegen de muur met je benen iets uit elkaar. Duw je staartbeen naar de grond en richt je voeten naar je gezicht. Je zou een stuk achter in je benen moeten voelen. Als je je been niet volledig kunt strekken, maar je voelt een strak stuk, houd je deze positie gedurende één minuut vast terwijl je diep ademhaalt. Schuif uw hielen iets omhoog tegen de muur als u deze positie vasthoudt om de beenverlenging langzaam te vergroten.
Wandbeenlift
Deze oefening beweegt een been op een gecontroleerde manier omhoog en omlaag, terwijl het andere been 90 graden tegen een muurwand wordt gestut. Houd beide benen recht tijdens de oefening. Ga op je rug op de grond liggen en plaats je linkerbil tegen de hoek van een muur. Laat je rechterbeen op de grond rusten met je voeten in de richting van je gezicht. Hef uw rechterbeen zo hoog mogelijk omhoog totdat de beenpositie overeenkomt met de positie van uw linkerbeen. Houd deze positie drie seconden vast en laat het been vieren met een snelheid van vier seconden. Voer twee sets van vijf tot acht herhalingen per been uit.
Staande tenplak met hoogte
Plaats een halfschuimroller op de grond en sta daar bovenop op de ballen van uw voeten met uw voeten dicht bij elkaar. Zet een klein stevig kussen of yogablok tussen je binnenste dijen in de buurt van je knie. Span je billen aan voor evenwicht en hef je armen boven je hoofd. Adem uit en buig je romp naar voren om je voeten aan te raken met je vingers. Als je je voeten niet kunt aanraken, buig je knieën zoveel als nodig totdat je het doet. Houd deze positie drie diepe ademhalingen vast. Breng je lichaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening voor vijf tot tien herhalingen.
Neerwaartse Hond
Deze yoga-pose strekt zich niet alleen uit over je benen, maar ook over je achterste schouders, rug en billen samen. Kniel op de grond op je handen en knieën met je knieën onder je heupgewrichten en je polsen onder je schouders.Til je heup op en strek je benen, duw tegen de grond met je handen en je hielen richting de grond. Breng je ribben dichter bij je knieën terwijl je deze rek vasthoudt voor vijf tot zes diepe ademhalingen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit stuk nog drie keer.
Waarschuwing
Rijd nooit verder dan uw vermogen om uw benen recht te trekken. Te veel en te snel rekken kan een rekreflex veroorzaken, wat een onvrijwillige samentrekking is van je spieren en pezen om het gewricht en de spieren te beschermen tegen scheuren, volgens fysiotherapeut Chris Frederick, auteur van 'Stretch to Win'. Respecteer altijd je beperkingen maar vergroot je flexibiliteit elke dag geleidelijk.
