Middenrif vet kan een lastig gebied van het lichaam zijn om te richten. Om het middenrifvet te verliezen, moet u een uitgebalanceerd kuurprogramma van cardio-oefeningen integreren met abversterkende trainingen. Voor elke buikoefening moet je acht tot vijftien herhalingen en één tot drie sets doen. Voor het beste resultaat, beperk je je calorie-inname en eet je een gebalanceerd, gezond dieet.
Video van de dag
Bouw abdominaal bewustzijn
Liggende beenextensies zijn een goede oefening om mee te beginnen, omdat ze eenvoudig zijn en ze je buikgevoel leren. Mensen doen ab-oefeningen vaak verkeerd omdat ze niet weten hoe ze hun spieren op de juiste manier moeten gebruiken. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Trek je lage buik naar binnen om je lage rug te ondersteunen. Buig je knieën over je heupen, en terwijl je uitademt, strek je je benen uit tot ongeveer een hoek van 45 graden. Houd dit een tot drie seconden vast, en terwijl je inademt, breng je je benen weer naar binnen. Pas de hoek van je benen aan zodat er geen pijn in je onderrug is en je voelt je buikspieren raken.
Richt je buikbuik op een trage houding
Liggende knijphoeken vormen crunches zijn een van de meest effectieve oefeningen om je buikspieren te verstevigen. Ga op je rug liggen met je voetzolen tegen elkaar gedrukt en je knieën open naar de zijkanten. Zet je hoofd in je handen met je ellebogen naar boven gericht. Betrek je lage buik. Adem uit en til je borst- en schouderbladen omhoog naar het plafond. Wacht een tot drie seconden. Adem in, laat weer zakken. Beweeg uw voeten boven de vloer voor meer uitdaging.
Doelspecifieke buikspieren
Fietscrunches richten zich op uw rectusbuikspieren en schuine buikspieren. Ga op je rug liggen met je knieën over je heupen, benen gebogen in een hoek van 45 graden. Trek je lage buik naar binnen. Houd je hoofd in je handen om je nek te ondersteunen. Adem in, til je schouderbladen en de borst van de vloer. Adem uit, draai en breng je rechterelleboog naar je linkerbeen. Strek tegelijkertijd je rechterbeen. Adem terug naar het midden met beide knieën gebogen. Adem uit, draai naar de andere kant en strek je linkerbeen recht uit. Adem terug naar het midden.
Volledige buiktraining
Onderarmplank zal zich richten op al uw buikspieren. Begin met liggend op de grond, buik naar beneden. Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen op de schouders - breedte uit elkaar, schouders gestapeld over je ellebogen en palmen die op de grond drukken. Krul je tenen onder en til je lichaam en knieën van de vloer. Je lichaam moet in een rechte lijn van je schouders tot je voeten zijn. Knijp je buikspieren erin. Zorg ervoor dat je je kont niet opheft. Houd 30 seconden tot een minuut vast, afhankelijk van uw fitnessniveau.
Cardio-oefeningen
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention moeten gezonde volwassenen 150 minuten matige aerobics of 75 minuten intensieve aerobics per week krijgen.Tijdens gematigde aërobe oefeningen, breek je zweet, gaat je hartslag omhoog en wordt je ademhaling verdiept, maar niet zozeer dat je geen gesprek kunt voeren. Voorbeelden van matige aerobicsoefeningen zijn stevig wandelen en fietsen op een vlakke ondergrond. Tijdens intense aërobe oefeningen, breek je sneller zweet, gaat je hartslag nog meer omhoog en kun je niet gemakkelijk een gesprek voeren. Voorbeelden van intense aërobe oefeningen zijn hardlopen en fietsen op de berg. Zowel matige als intense aerobe oefeningen helpen je om calorieën te verbranden, zodat je vet verliest over je hele lichaam, inclusief het middenrifvet.
Gezonde voeding
Om vet te verliezen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Om erachter te komen hoeveel calorieën je zou moeten eten, kun je online hulpmiddelen gebruiken, zoals mijn calorieteller. com. Naast het beheren van uw calorie-inname, moet u ook een uitgebalanceerd dieet volgen. De American Heart Association beveelt het eten van veel fruit en groenten, volle granen en vezelrijk voedsel, magere eiwitten en noten. Vermijd voedingsmiddelen met veel zout en toegevoegde suikers en verzadigde of transvetten.
