Smalle heupen betekenen dat je een recht opgaand en neergaand lichaamsbouw hebt en bijna alles kunt dragen. Maar als je met bochten wilt pronken, heb je pech.
Video van de dag
Hoewel je je genetisch begaafde lichaamsvorm niet kunt veranderen, kun je je heupbreedte vergroten en kracht opbouwen in de spieren die essentieel zijn voor het ondersteunen van je bekken terwijl je loopt en rent door je bilspieren. Hoewel je heupen uit veel verschillende spieren bestaan, staan degenen die je volume geven op je rug.
Strategieën om je heupen te bouwen
Om echt resultaten te krijgen en grotere spieren te bouwen, hoef je niet te hakken met licht of zelfs met matig zware gewichten. Ga voor de groten. Kies gewichten waarmee je je na een set van zes tot acht herhalingen uitgeput voelt en van plan bent om tussen de vier en acht sets te doen met 2 tot 3 minuten ertussen. Als je net begint met trainen, begin dan lichter - maar je bent van plan een basis te maken, zodat je kunt opbouwen naar de grote gewichten.
Als je echt zwaar op de proef bent, heb je niet meer dan één zware tiltraining per week voor je heupen nodig. Op andere dagen, overweeg om je cardio te doen op de step-molen of een steile loopband om je heupen en heupen te belasten. Mogelijk heeft u ook een tweede trainingsdag voor het onderlichaam met samengestelde oefeningen die uw heupen trainen samen met andere beenspieren. Deze tweede training kan bewegingen omvatten zoals lunges, step-ups en squats.
Meer lezen : De slechtste en beste oefeningen voor slechte heupen
Heupspecifieke oefeningen
Elk van de volgende oefeningen isoleert je heupen en voorkomt dat je quadriceps het overneemt.
Hip Thrusts
Beheers de heupbrug voordat je een heupbeweging uitvoert. De heupduw vereist ondersteuning van je erector spinae, die de wervelkolom ondersteunt, dus zorg ervoor dat je rug gezond is voordat je deze beweging probeert.
Hoe een heupduw te doen: Ga op de grond zitten met een gewichtsbank direct achter u en loodrecht op uw lichaam Plaats een geladen lange halter op de toppen van uw dijen. Adem in en rol de halter, dus hij rust net boven je heupen. Leun achterover tegen de bank om je schouderbladen er bovenop te laten rusten.
Druk uw voeten stevig in de grond en til uw heupen op zodat uw lichaam evenwijdig aan de grond staat. Ondersteun uw gewicht en die van de bar met uw schouders en voeten. Lager terug naar beneden om een herhaling te voltooien.
Deadlifts
De deadlift biedt de hippe betrokkenheid van een squat met minder betrokkenheid van uw quads. Een barbell is uw beste optie voor deze oefening, maar halters kunnen voor afwisseling worden gebruikt.
Een deadlift uitvoeren: ga met een geladen halter op de vloer voor u staan. Stap naar voren, zodat je voeten onder de bar zijn. Hurk naar beneden om de bar te grijpen, handen op schouderafstand van elkaar. Verleng je heupen en knieën om de lat hoger te leggen, dus het staat voor je dijen als je staat. Laat de balk langzaam weer zakken om een herhaling te voltooien.
Cable Pull-Through
De kabeldoorvoer werkt op dezelfde manier als de kettlebell swing, maar is veiliger op de rug. U kunt ook een beetje meer controle hebben over uw heup- en glute-activering wanneer u de kabel gebruikt. Het is ook gemakkelijker om de doorhaalkabel te leren en uit te voeren met de juiste vorm, waardoor deze beter toegankelijk is voor lifters.
Hoe een kabel door te trekken: Bevestig een rechte staaf aan een kabelmachine en plaats deze op de laagste hoogte. Ga met je rug naar de machine staan en plaats je voeten iets breder dan je heupen. Leun naar voren vanaf je heupen, duw je heupen naar achteren en pak de balk tussen je benen. Houd een neutrale wervelkolom vast terwijl je rechtstaat en breng de kabel tussen je dijen. Houd je kin schuil en knijp in de bilspieren terwijl je rechtop staat en de knieën blokkeert. Scharnier terug naar voren en plak je achterste uiteinde om een rep te voltooien.
Meer lezen: De vonkjes activeren bij hardlopen
