Zwangerschap eist uw lichaam. En soms kan het echte schade aanrichten die fysiotherapie nodig heeft om te corrigeren. Als het gaat om genezing en correctie van de buikscheiding, ook bekend als diastasis recti na de zwangerschap, is het belangrijk om een sterke basis te creëren - uw kern.
Video van de dag
Ongeacht hoe lang het geleden is dat u uw laatste baby hebt, u kunt altijd werken aan het corrigeren van diastasis recti. Volg deze eenvoudige maar zeer effectieve richtlijnen en tips om die buikspieren weer samen te brengen!
Verbeter uw houding
Houderschap is de eerste (en gemakkelijkste) stap in de richting van correctie van de buikscheiding, en het is iets dat u de hele dag kunt doen. Concentreer u op deze tips bij het staan, zitten of dragen van uw kleintjes:
- Verleng de lengte door uw kruin.
- Vergrendel uw knieën niet.
- Houd een neutrale positie van het bekken vast, waarbij uw kernspieren worden geactiveerd. Vermijd het om je kont weg te stoppen en trek je buik naar de ruggengraat.
- Adem diep in de zijkanten en achterkant van uw ribbenkast.
- "Doe je buik omhoog".
Uit onderzoek van een tijdschrift uit 2016 van The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy bleek dat wanneer je je transversale buikspieren pre-activeert (denkt lagere buik) voordat je een beweging zoals een crunch doet, de linea alba (de ruimte tussen je rectus abdominals) is verminderd.
Voordat u door een oefening gaat, activeert u eerst uw hele diepe kern:
Adem uit om de bekkenbodem en de onderbuik "omhoog te zippen" en verleng door de bovenkant van je hoofd.
- Uit met de oude gedachte van 'kegels', denk liever aan je diepe kernspieren die samen functioneren. Onderzoekers van de University of South Australia ontdekten dat om bekkenbodemspieren goed te kunnen activeren, je ook dwarse buikspieren en interne obliques (spieren aan de zijkant van je romp) moet activeren.
- Wanneer u hem op de juiste manier vasthoudt, voelt u een lichte kernverbinding en kunt u diep naar uw zij en naar achteren ademen. Door deze lichte deep-core-verbinding te houden, kunt u uw core dagelijks sterker maken en krijgt u extra stabiliteit aan uw wervelkolom.
Start elke oefening die u doet met deze deepcore-activering om uw buikspieren te versterken en te werken aan het herstel van diastasis recti.
->
Zorg tijdens elke oefening voor een lichte deep-core verbinding. Fotocredit: diignat / iStock / Getty Images
Staand, zittend en bewegend met een goede houding
Kraakpanden (vermijd dat je je kont onder de grond stopt)
- Bekken staan of staan op je rug
- Glijdbrug (focus op het articuleren van je wervelkolom als u verhoogt en laat zakken)
- Hielspiegels (liggen op uw rug terwijl u één been tegelijk buigt en recht maakt)
- Kattenkoeien
- Vogelhond
- Enkels, bijv. smeergelden
- Staande rotatie oefeningen (draai je heupen met je mee)
- ->
Dit betekent dat om buikscheiding te helpen genezen, het belangrijk is om oefeningen te vermijden die uw buikspieren teveel belasten. Dit omvat oefeningen zoals:
Crunches
en forward flexion-oefeningen zoals Pilates teasers en vele andere oefeningen die je in deze positie plaatsen. Uiteindelijk kunt u ze weer toevoegen nadat uw diastasis recti is genezen.
Echter, crunches zijn niet effectief voor het goed versterken van je diepe kern, en ze worden niet aanbevolen omdat een goede buikspieroefening ervoor kiest. Vertrouw niet op crunches als belangrijkste bron van buikspieroefeningen. Planken
zijn misschien in orde aan het einde van uw genezingsproces, maar u moet wel in staat zijn om uw diepe kernspieren aan te voelen zonder extra stress op uw buikspieren te voelen.
Alle oefeningen die "daar beneden lekken" veroorzaken, duiden erop dat de intra-abdominale druk te intens is voor de huidige toestand van uw diepe kernkracht. Sla deze oefeningen over voor nu en kom later terug als je core sterker is geworden.
