Een getrokken of gespannen schouderspier is een vaak voorkomende verwonding. Schouderblessures zijn meestal het gevolg van zwakke spieren van de manchet, die worden gebruikt voor schouderstabilisatie. Na het trekken van een schouderspier is het cruciaal om te stoppen met sporten en te rusten en de blessure gedurende 72 uur te verdrogen. Nadat de verwonding is genezen en uw arts de oefening voor u heeft goedgekeurd, zijn er enkele oefeningen en rekken die u kunt uitvoeren om toekomstige verwondingen te voorkomen.
Video van de dag
Rotatormanchetspieren
De rotatormanchet bestaat uit vier kleine spieren - supraspinatus, subscapularis, infraspinatus en teres minor - die helpen bij schouderbeweging en stabilisatie. Rotatorcuff-verwondingen brengen gewoonlijk volgens de Mayo Clinic elk type irritatie of schade aan de spieren of pezen met zich mee, zoals tendinitis, bursitis, verrekkingen en tranen. Wanneer u uw schouderspieren versterkt, moet u de spieren eerst minstens vijf minuten lang opwarmen om de bloedcirculatie te bevorderen en verdere verwondingen te voorkomen. Elk gewicht dat wordt gebruikt om de spieren van de rotatormanchet te versterken, moet extreem licht zijn en de bewegingen traag verlopen.
Interne en externe rotatie
Oefeningen die de spieren van de rotatormanchet versterken, omvatten interne rotatie en externe rotatieoefeningen. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder gewicht, lichte halters of weerstandsbanden. Interne rotatie wordt uitgevoerd door op je zij te liggen met een elleboog gebogen op 90 graden. Houd de elleboog dicht bij uw zij, draai uw arm naar uw lichaam, wacht even en ga terug naar start. Externe rotatie wordt uitgevoerd door aan uw linkerzijde te liggen, met halter of band in uw rechterhand met de elleboog 90 graden gebogen. Til op tot de achterkant van de hand naar achteren is gericht. Herhaal elke oefening op beide armen gedurende 10 herhalingen.
Andere schouderversterkende oefeningen
Laterale bewegingen zijn een schouderoefening die de spieren van de rotatormanchet versterken. Voer ze uit door uw armen naar de zijkant op te heffen, tot ongeveer schouderhoogte. Oefeningen waarbij de schouderbladen samen worden geknepen, kunnen ook blessures helpen voorkomen, zoals muuropdrukoefeningen, schouderrollen of zittende kabeldraden. Voer elke oefening langzaam uit om de spier volledig te samentrekken.
Schouderrek
Slingerschommeling is een manier om uw schouderspieren te strekken en op te warmen. Ga staan en leun erover met de arm hangend en zwaai hem in kleine cirkels terwijl je geleidelijk de grootte van de cirkels vergroot. Herhaal 10 keer op beide armen. Rek de achterkant van de schouder uit door je arm met de andere hand over je borst te trekken. Houd elk stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast. Rekken mogen niet pijnlijk zijn.
