Oefeningen voor een zwakke onderrug

Je lage rugspieren de kern van je lichaam vormen, samen met je buikspieren en obliques. Een sterke kern helpt je bij alles wat je doet, inclusief dagelijkse activiteiten van het leven en je favoriete fitnessactiviteiten. Maar de spieren in de onderrug worden vaak overgeslagen in core workouts die buiktonen bevorderen. Geef je onderrug wat liefde en bescherm jezelf tegen blessures door een paar gerichte low-back oefeningen toe te voegen aan je workouts.

Supermans

Zo genoemd omdat de positie van het lichaam tijdens de oefening lijkt op Superman die door de lucht vliegt, deze beweging van het lichaamsgewicht versterkt de gehele rug, evenals de bilspieren.

Hoe:

1. Ga op je buik liggen op een oefenmat met je armen en benen gestrekt in tegengestelde richtingen.
2. Houd uw armen en benen recht, zonder een knik in de knieën of ellebogen, til langzaam uw armen, borst en benen van de mat.
3. Trek uw onderrug aan en glijd spieren, en houd de positie gedurende 2 seconden vast. Keer terug naar de startpositie met controle.
4. Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen.

->

Hoe lang kun je het vasthouden? Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images

Planken

Deze bodybuilding met totale kern, deze statische houdoefening richt zich op de buikspieren, schuine en onderrug.

Hoe:

1. vanuit een liggende positie steun je op je onderarmen, met je ellebogen direct onder je schouders. Krul je tenen onder en til je benen en romp van de grond.
2. Trek je kernspieren aan en houd je lichaam in één rechte lijn van je hielen tot je hoofd. Laat uw heupen niet omhoog of omlaag zakken.
3. Houd dit zo lang mogelijk vast, meestal 30 tot 90 seconden, en vervolgens lager.
4. Herhaal dit drie keer.

Lees meer: ​​ De beste onderrug oefeningen thuis

Bruggen

De brugoefening versterkt de bilspieren, de hamstrings en de rugspieren met de nadruk op de onderrug.

Hoe:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen uitgestrekt langs je lichaam. Plaats uw voeten op heupafstand van elkaar.
2. Druk op uw voeten en til uw heupen van de grond tot uw lichaam in een rechte lijn is van uw schouders tot uw knieën.
3. Houd aan de bovenkant een seconde ingedrukt en vervolgens langzaam weer naar beneden. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
4. Maak de oefening uitdagender door een been op te tillen en uit te rekken en vervolgens de andere aan de bovenkant voordat je weer omlaag gaat.

Rugverlenging op stabiliteitskogel

Net zoals het klinkt, werkt deze oefening uw rug in extensie, de beweging die optreedt wanneer u achteruit buigt. Je hebt een stabiliteitsbal en een stevige muur nodig.

Hoe:

1. op een stabiliteitsbal liggen met de bal onder je bovenlichaam.Plaats uw voeten plat tegen de basis van de muur.
2. Plaats uw handen op de bal naast uw heupen voor extra stabiliteit, of klem ze achter uw heupen.
3. Houd een lichte knik in je knieën, krul je torso van de bal en zet de ruggengraat onder de nek. Keer terug naar de startpositie.
4. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.

Bent-Knee Goedemorgen

Goede ochtenden presteren met gebogen knieën benadrukt de onderrug. Hoe strakker je hamstrings, hoe meer je je knieën moet buigen om rond je ruggengraat te komen. Je hebt een gewogen balk nodig voor deze oefening, maar je moet beginnen met een heel licht gewicht en geleidelijk aan verder gaan.

Hoe:

1. Plaats de bar met uw handen op comfortabele afstand over de achterkant van uw schouders - niet te dicht bij uw schouders, maar niet te ver weg.
2. Ga uit van een atletische houding met de knieën licht gebogen. Trek je kernspieren aan.
3. Houd uw rug recht, buig naar de heupen en laat uw bovenlichaam zakken totdat deze evenwijdig aan de vloer is. Buig je knieën zo veel als nodig is om te voorkomen dat je rond wordt.
4. Breng uw bovenlichaam omhoog tot de heupen volledig zijn uitgeschoven.
5. Herhaal dit voor drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

Lees meer: ​​ Wat zijn de voordelen van rugoefeningen?