Een zich verbredende taille en een uitdijend achtereind zijn gemeenschappelijke kenmerken van ouder worden. Maar dat hoeven ze niet te zijn!
Video van de dag
Een gezond dieet in combinatie met cardio en gerichte krachttraining met hoge intensiteit kan de klok terugdraaien en u de welgevormde buik, dijen en billen geven die u wenst. U ziet er niet alleen jaren jonger uit, maar u zult ook profiteren van de voordelen van een betere gezondheid.
Vergieten Vet met een hoge intensiteit Cardio
Schud overtollig vet rond je buik en heupen door calorieën te verbranden met cardio - maar niet elke cardio zal het doen. Om echt resultaten te krijgen, doe high-intensity intervaltraining (HIIT).
Volgens een studie uit 2011 in Journal of Obesity is HIIT effectiever voor het verbranden van buikvet dan andere soorten cardio-oefeningen. Bovendien is het gemakkelijk te doen; gewoon afwisselend korte perioden van intense activiteit met periodes van herstel.
Neem deze voorbeeld-sprintwork-out die u buitenshuis of op een loopband kunt doen:
- Opwarmen door 5 minuten te wandelen of joggen in een rustig tempo.
- Voer een minuut lang een volledig tempo uit en werk zo hard als je kunt.
- Loop of jog gedurende 1 minuut om te herstellen.
- Sprint gedurende 1 minuut.
- Herstel gedurende 1 minuut.
- Herhaal dit totdat u 10 sets of 20 minuten werk hebt voltooid.
- Koel af door 5 minuten te lopen.
Lees meer: Hoe gebruik je de Elliptical for Fat Loss
De beste Ab-oefeningen
Als het gaat om strakke, strakke buikspieren, sommige oefeningen zijn beter dan andere. Met behulp van elektromyografieapparatuur hebben onderzoekers van een door ACE Fitness gesponsord onderzoek uit 2001 de spieractiviteit in de buikspieren van de deelnemers gemeten toen ze 13 van de meest voorkomende ab-oefeningen voltooiden.
De meest effectieve oefening, volgens hun bevindingen, is de fietscrunch, en deze presteerde beter dan de minst effectieve oefening, de ab-rocker, met meer dan 200 procent. De op één na beste uitvoerder was de stoeloefening van de kapitein.
Tips
- Wist u dat, in tegenstelling tot de andere spieren in uw lichaam, het veilig is om uw buikspieren dagelijks te trainen als u dat wilt, omdat het moeilijker is om ze volledig te vermoeien? Drie tot vijf dagen per week is een goed doel voor ab-training, zegt bewegingswetenschapper Len Kravitz, PhD.
Lees meer: De 41 moeilijkste ab-oefeningen
Hoe fietscrunches te doen
Ga op je rug liggen op een oefenmat met je benen uitgestrekt en je handen licht op je hoofd achter je oren. Druk uw onderrug in de vloer om spanning te voorkomen en uw buikspieren te activeren.
Buig beide knieën zo dat uw kuiten parallel zijn met de grond.Adem uit terwijl je je rechterknie naar je linkerelleboog brengt, je schouderbladen van de grond tilt en je romp naar rechts draait.
Trek je linkerbeen bijna recht uit als je dit doet. Adem in als je terugkomt naar het centrum met beide knieën gebogen. Adem uit en draai deze keer naar links, waarbij je je rechterbeen verlengt en je linkerknie naar je rechterelleboog brengt.
Hoe de stoeloefening van de kapitein uit te voeren
Pak de handgrepen van de stoel van de kapitein vast en druk uw onderrug in het achterplat. Houd je lichaam omhoog door je onderarmen in de pads te drukken en je benen te laten bengelen.
Start de beweging door je buikspieren aan te spannen en in de taille en knieën te buigen, waarbij je je knieën omhoog en in de richting van je borst brengt in een langzame, gecontroleerde beweging. Met dezelfde controle laat je je benen weer naar het beginpunt zakken.
Tips
- ** Hoeveel herhalingen moet ik doen? ** Daar is geen snel antwoord op. Je moet zoveel mogelijk doen zonder je buikspieren te belasten. Wanneer je net begint, kun je er misschien maar vijf doen. Naarmate je buikspieren sterker worden, kun je misschien 50 of meer doen.
Oefeningen voor de onderrug en de bil
Een andere studie door ACE Fitness in 2006 meet de spieractiviteit in acht gewone bilspieroefeningen en vond viervoetige heupextensies en step-ups als toppresteerders. Viervoudige heupextensies zijn ook effectief voor het versterken van de lage rug, die deel uitmaakt van uw taille.
Lees meer: 10-minuten workout voor een betere buit
Hoe doe je quadruped heupextensies
Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Trek je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en je bekken enigszins te bedekken.
Til je rechterbeen op en buig je rechterknie tot 90 graden. Buig je voet en til het been op tot het dijbeen evenwijdig is met de grond en laat het dan los. Herhaal dit voor een totaal van 12 herhalingen en wissel vervolgens van kant.
Step-ups maken
Plaats een oefenbank of een hoge trap of doos voor u. Gebruik je eigen lichaamsgewicht of houd een halter in elke hand, plaats je rechtervoet op de trede.
Druk door de voet om uw rechterbeen recht te maken en til uw lichaam op met uw linkervoet naast uw rechtervoet. Met de controle stap je met je linkervoet terug naar de grond en herhaal je voor een totaal van 12 herhalingen en wissel je van kant.
Meer informatie: 10 Oefenvariaties voor grotere en snellere resultaten
