Hoewel zwakke kernspieren iedereen kunnen treffen, hebben diastaseline (of gescheiden buikspieren) meestal invloed op vrouwen die onlangs een baby hebben gehad. Naarmate de buik expandeert om de groeiende foetus te accommoderen, strekken ab-spieren zich uit en wordt het bindweefsel dat bekend staat als linea alba verdund en gescheiden.
Video van de dag
Dit leidt tot zwakke ligamenten en gewrichten in het bekken. Hoewel de kloof vanzelfsprekend zal verdwijnen in de vier tot acht weken na de bevalling, moeten sommige vrouwen deelnemen aan oefeningen die de buikspieren helpen terug te keren naar hun positie vóór de zwangerschap.
Afzonderlijke buikspieren controleren
Als je niet zeker weet of je verschillende buikspieren hebt, volg dan deze stappen om te controleren:
Stap 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
Stap 2
Plaats uw rechterhand op uw rechterdij en de vingertoppen van uw linkerhand net boven uw navel.
Stap 3
Adem in en adem dan uit terwijl je je hoofd en schouders van de vloer tilt. Schuif je rechterhand richting je knie en voel je buikspieren spannen.
Stap 4
Gebruik je linkervingers om de breedte van de opening aan te voelen. Als het minder dan twee vingers breed is, heb je geen diastasis recti. Als het twee tot drie vingers breed is, is diastasis aanwezig. Als de opening vier tot vijf vingers breed is, kunt u ernstige diastasis hebben die fysiotherapie vereist.
Lees meer: Corrigerende oefeningen voor Diastasis Recti
Waarschuwingen
- Praat met uw verloskundige voordat u buikspieroefeningen doet. Je moet minstens vier tot acht weken na de bevalling wachten voordat je weer gaat sporten; de herstelperiode zal echter voor elke vrouw anders zijn. Luister naar je lichaam om te bepalen of je te hard hebt geduwd.
Diepe Buikspieroefening
Deze eenvoudige oefening kan een van de eerste zijn die u doet na de bevalling - als u eenmaal door de arts bent goedgekeurd - om uw buikspieren weer op de juiste plaats te krijgen.
Stap 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Ontspan je rug en ribbenkast.
Stap 2
Adem in. Bij het uitademen trek je je navel in de richting van je wervelkolom - maar zorg je ervoor dat de wervelkolom niet echt beweegt. Plaats je hand op je buik om de spieren te verstevigen.
Stap 3
Houd de spieren drie tot vijf seconden samengetrokken terwijl u regelmatig blijft ademen en ontspan vervolgens. Werk je een weg omhoog naar de samentrekking gedurende 10 seconden en streef naar 10 herhalingen.
Waarschuwingen
- Als u lijdt aan diastase recti, vermijd dan crunches of spinale flexieoefeningen totdat het probleem is opgelost.Dit soort bewegingen kan de diastasis verergeren.
Beenuitbreidingen
Wanneer u zich op uw gemak voelt met de diepe buikspieroefening, ga dan naar hardere oefeningen, zoals beenverlenging en teentaps.
Stap 1
Begin in dezelfde positie - op je rug, met gebogen knieën en met je voeten plat op de vloer. Plaats je armen naast je.
Stap 2
Breng tijdens de uitademing uw rechterbeen omhoog zodat het zich op een tafelbladpositie bevindt; ik. e. zodat het scheen parallel is met de vloer en je knie in lijn ligt met je heup.
Stap 3
Adem bij het inademen langzaam uw rechterbeen voor u uit en laat het zo dicht mogelijk bij de grond zakken - zonder de vloer te raken of uw rug te buigen. Adem uit en keer terug naar de tafelbladpositie en breng dan je voet terug naar beneden, zodat deze plat op de vloer ligt.
Stap 4
Herhaal de oefening met je linkerbeen. Maak je doel om je been 2 tot 3 inches boven de vloer te kunnen zwaaien zonder het aan te raken. Werk je een weg tot vijf herhalingen aan elke kant, gedaan zonder tussendoor te stoppen.
Teentaps
Stap 1
Keer terug naar dezelfde startpositie. Bij uitademen breng je beide benen naar een tafelbladpositie, terwijl je je buikspieren aanspant terwijl je dat doet.
Tips
- Als u een soort voelt die beide benen tegelijk probeert te heffen, zet u ze een voor een hoger.
Stap 2
Terwijl u inademt, laat u één voet op de grond zakken en tikt u erop met uw tenen. Adem uit en plaats het terug op de tafelbladpositie. Houd je onderrug in de grond gedrukt.
Stap 3
Herhaal op het andere been. Werk je een weg tot 10 herhalingen op elke etappe.
Lees meer: Buikspieren spannen na kinderen
