Vanaf het moment dat u uit bed rolt, vertrouwt u op de flexibiliteit in uw schouders om de dag door te komen. Activiteiten zoals baden, aankleden, autorijden en een maaltijd bereiden zijn niet mogelijk zonder voldoende bewegingsvrijheid in uw arm.
Video van de dag
Bovendien kan het strekken van uw schouder het risico op letsel aan uw rotatormanchet verkleinen. Verschillende oefeningen kunnen u helpen de flexibiliteit in uw schouder te verbeteren.
1. Foam Roll Stretch
De foam roll-stretch verbetert de flexibiliteit van uw borstspier minder belangrijke spier, die kan worden strak in mensen met afgeronde schouders.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen op een schuimrol of opgerolde handdoek die verticaal op je rug is uitgelijnd. Ondersteun uw hoofd op een kussen zodat het neutraal blijft met uw lichaam.
Laat elk van uw armen op schouderhoogte naast u hangen en laat ze op de grond zakken. Wanneer een zacht stuk wordt gevoeld in de voorkant van je arm of in je borst, houd de positie dan 10 tot 30 seconden vast. Maak de stretch twee tot vier keer af.
2. Posterior Shoulder Stretch
Deze oefening richt zich op het uitrekken van uw achterste schoudercapsule. Krapte in dit gebied kan leiden tot schouderpijn of letsel aan een rotator cuff.
HOE TE DOEN: bereik met uw rechterarm over uw lichaam naar uw linkerschouder. Gebruik je linkerarm om licht op de rechterelleboog te duwen om de beweging te bevorderen. Wanneer u een lichte trek in de achterkant van de schouder voelt, houdt u de stretch 10 tot 30 seconden vast voordat u hem loslaat. Voer deze oefening twee tot vier keer uit voordat u met de linkerarm herhaalt.
3. Corner Stretch
De corner-stretch richt zich op de interne rotatiespieren van de schouder, die bij mensen die veel zitten de hele dag te strak kunnen worden. Verbetering van de flexibiliteit op dit gebied helpt bij het terugtrekken van de schouders.
HOE HET TE DOEN: Veronderstel een gespreide houding met de ene voet voor de ander en sta op 8 tot 12 inches uit de buurt van een hoek. Til beide armen van je lichaam naar schouderhoogte en buig beide ellebogen in een hoek van 90 graden.
Plaats je onderarmen en handpalmen tegen de muur. Verplaats vervolgens langzaam uw gewicht naar uw voorste been tot een rek wordt gevoeld in het voorste deel van uw schouder of in uw borst. Zorg ervoor dat u uw nek niet naar voren kantelt of uw lage rug boog terwijl u dit doet.
Houd deze stretch 10 tot 30 seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie.Doe twee tot vier herhalingen van de oefening.
4. Uitrekken op de tafel
Deze oefening helpt uw flexibiliteit te verbeteren in schouderflexie, waardoor het gemakkelijker wordt om bovenhoofdse activiteiten met uw arm te voltooien.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een tafel of een aanrecht staan en leg beide handen met de bovenkant naar beneden op het oppervlak. Zonder dat uw handpalmen mogen bewegen, stapt u langzaam achteruit, terwijl u tegelijkertijd uw lichaam naar voren leunt.
Wanneer er een stuk in de buurt van uw oksels wordt gevoeld, houdt u de positie 10 tot 30 seconden vast voordat u naar binnen loopt en de spanning loslaat. Zorg ervoor dat je niet je schouders ophaalt als je deze oefening voltooit. Voer twee tot vier herhalingen uit.
5. Sleeper Stretch
De stretch van de slaper maakt de externe rotatorspieren in de schouder los, waardoor het gemakkelijker achter je rug reikt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rechterkant liggen en strek je rechterarm naar voren voor je lichaam op schouderhoogte. Plaats een kleine opgerolde handdoek onder je elleboog om de arm in lijn te houden met je lichaam. Buig uw rechterelleboog in een hoek van 90 graden. Druk met uw linkerhand zachtjes op de rechter onderarm en draai deze naar de grond.
Als u een zacht stuk achter in de schouder voelt, houd dan 10 tot 30 seconden vast voordat u uw onderarm naar de beginpositie terug laat keren. Als het stuk te intens is, kun je je lichaam enigszins naar achteren kantelen om de trekkracht te verminderen. Na twee tot vier herhalingen van deze oefening herhaal je het op je linkerschouder.
Richtlijnen en voorzorgsmaatregelen
Om de flexibiliteit in uw schouders te verbeteren, moet u elke strook twee tot drie keer per week voltooien. De oefeningen moeten een zacht, rekkend gevoel veroorzaken; ze mogen echter geen verhoogde pijn veroorzaken. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan het stretchen bent, als u onlangs uw arm heeft verwond of een schouderoperatie heeft ondergaan.
