Lendespanning is ook bekend als gewichtheffer omdat het een veel voorkomende blessure is onder weerstandstrainers. Terwijl uw lumbale of lagere wervelkolom in staat is om een aanzienlijke druk te weerstaan, kan plotseling duwen, trekken of draaien van de wervelkolom leiden tot spanning die de spieren en pezen van uw rug aantast. Symptomen zoals rugpijn, spierspasmen of een zere onderrug treden op als gevolg van lumbale belasting. Uw arts kan oefeningen aanbevelen om uw buikspieren te versterken en strekt zich uit naar de lage rug om u te helpen genezen.
Video van de dag
Stap 1
Voer een rek aan de onderrug uit om de flexibiliteit in de onderrug na een blessure te vergroten. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt. Trek langzaam je knieën naar je borst toe, pak je benen vast met je handen en voel een rek in je onderrug. Houd deze positie 10 seconden vast en laat vervolgens de stretch los. Herhaal de oefening vijf keer en voer de hele dag door als dat nodig is.
Stap 2
Masseer de rugspieren en verhoog uw flexibiliteit door knierollende oefeningen uit te voeren. Begin met op je rug te liggen met je armen langs je lichaam uitgestrekt, de handpalmen naar beneden gericht en je voeten plat op de vloer. Laat je knieën langzaam naar je rechterkant zakken en strek ze zo ver als je kunt. Til je knieën op naar je startpositie. Laat je benen naar de linkerkant zakken en blijf afwisselend heen en weer voor vijf sets.
Stap 3
Versterk uw buikspieren met zijwaartse buigingen. Houd een dumbbell in elke hand om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten. Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar en je armen langs je lichaam met je handpalmen naar je dijen gericht. Laat je lichaam langzaam naar je rechterkant zakken en laat je halter langs je dijen vallen. Gebruik je buikspieren om op te tillen en terug te keren naar je startpositie. Blijf dalen om de oefening 10 keer te herhalen. Herhaal aan je linkerkant om de buikspieren gelijkmatig te versterken.
Stap 4
Bescherm uzelf tegen toekomstige verwondingen door een dorsale verhoging uit te voeren. Ga op je buik liggen met je armen achter je hoofd en je benen gestrekt. Trek je onderrugspieren aan om de borst van de grond te tillen. Je hoeft niet te hoog te tillen - net genoeg om je onderrugspieren te laten werken. Laat je lichaam zakken om terug te keren naar je startpositie en herhaal de oefening acht tot tien keer.
Waarschuwingen
- Als u pijn ervaart bij het uitvoeren van een stretch of oefening, stop dan met het uitvoeren ervan - dit kan een teken zijn dat uw rug meer tijd nodig heeft om te genezen voordat u de oefening doet.
