De gracilis is een lange, dunne spier die langs de binnenkant van je dij loopt. Samen met drie andere spieren in de buurt van dezelfde locatie helpt de gracilis om uw dij aan het heupgewricht toe te voegen en deze naar en over het midden van uw lichaam te verplaatsen. Voer strekkende en versterkende oefeningen uit die regelmatig op de gracilis gericht zijn om de spier gezond en sterk te houden.
Video van de dag
Liggende lies Stretch
Door de gracilis zowel statisch als dynamisch uit te rekken, kan de spier effectief werken en blessures helpen voorkomen. De liggende liesuitrekking is van de statische variëteit. Ga op je rug liggen met je benen verticaal uitgestrekt boven je middel en plaats je billen en de achterkant van je benen plat tegen een muur. Verplaats je benen van elkaar en schuif ze langs de muur, totdat je een zacht stuk voelt door de binnenkant van je dijen. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast, schuif vervolgens je benen weer naar elkaar toe en ontspan. Herhaal de stretch meerdere keren.
Lopende knie-over-hindernisoefening
De lopende knie-overhellingoefening is een dynamisch stuk dat zich richt op de gracilis-spier. Sta rechtop met je voeten ongeveer 6 centimeter van elkaar, je tenen wees naar voren en je handen samen achter je rug. Til je linkervoet op en trek je knie naar je borst. Schop vervolgens je knie zijwaarts tot je dij parallel is met de grond, zodat je torso iets in de tegenovergestelde richting kan kantelen. Houd deze positie even vast en beweeg je knie naar voren alsof je over een hindernis stapt en breng je voet terug naar de grond. Voer dezelfde beweging uit met je rechterbeen en ga door met afwisselende zijden, waarbij je je knie bij elke herhaling iets hoger probeert te brengen.
Isometrische vlinderoefening
De gracilis-spier trekt statisch samen - zonder herhaaldelijk te verkorten en te verlengen - wanneer u de isometrische vlinderoefening uitvoert, die helpt de spier te versterken op elke positie waarin u de samentrekking houdt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en breng de onderkant van je voeten samen op de grond, een paar centimeter voor je romp. Laat een partner voor je knielen en plaats zijn handen aan de binnenkant van je knieën en druk er dan minstens vijf seconden op. Zeg hem dat hij zich moet verzetten zodat er geen beweging plaatsvindt. Voer de oefening uit met uw benen in verschillende hoeken gepositioneerd.
Gezette heup-adductieoefening
Voer de zittende heup-adductieoefening uit op een gewichtsmachine die speciaal voor de oefening is ontworpen, met een liggende stoel en twee gevoerde platforms voor uw benen die aan een stapel gewichten zijn bevestigd. Zet de platforms op de gewenste breedte, ga dan op de stoel zitten en plaats uw benen erop met uw tenen naar boven gericht.Houd de zijkanten van de stoel vast om uw bovenlichaam te bevestigen en druk vervolgens de platforms samen voor uw lichaam om de gewichten op te tillen. Spreid je benen langzaam uit elkaar om de gewichten te verlagen en herhaal dan.
