De dorsiflexor-spieren aan de voorkant van uw been stellen u in staat uw voet op te tillen. Bij overmatig gebruik zijn dorsiflexor-spieren vaak verantwoordelijk voor aandoeningen zoals scheenbout. Zwakke dorsiflexor-spieren kunnen leiden tot aandoeningen zoals plantaire fasciitis, waarbij de dikke spierbundel van de bal van je voet tot de hiel ontstoken raakt. Om te voorkomen dat deze blessures optreden, moet u regelmatig oefeningen doen om uw dorsiflexor-spieren te strekken en te versterken.
Video van de dag
Enkel-dorsaalflexie
De enkel-dorsiflexie-oefening helpt om de spieren te versterken die zich hechten aan het voorste gedeelte van uw tibia. Voor deze oefening heb je een weerstandsband en gewichtsplaat nodig - een rond gewicht met een gat in het midden - tussen 3 en 5 pond die aan elkaar kunnen worden vastgemaakt. Zit op een stevige hoge tafel of tafel waar je benen vrij kunnen bengelen. Rijg de band door de gewichtplaat en knoop de band aan elkaar. Plaats de lus over de bovenkant van je voet. Buig de voet om je tenen naar je knieën te brengen. Wanneer je zo ver mogelijk bent teruggebogen, houd je deze positie twee tot drie seconden vast en laat je vervolgens de stretch los. Herhaal de oefening 25 keer. Rust 30 seconden en herhaal de oefening 25 keer.
Enkelinversie
De enkelinversieoefening werkt de tibialis anterior-spier, die een dorsiflexor-spier is. Om op te treden, ga op je zij liggen op een bed, tafel of bank waar je enkel van de tafel hangt. Wikkel de weerstandsband en het gewicht rond de enkel die zich het dichtst bij de grond bevindt. De band moet op je wreef rusten met het gewicht loshangend. Laat de voet langzaam naar de grond zakken, til hem dan op en breng de tenen naar het plafond. Laat je voet zakken om terug te keren naar je startpositie en herhaal de oefening 25 keer. Rust gedurende 30 seconden en herhaal voor een set.
Anterior Tibialis Stretch
De voorste tibialis-stretch is een oefening voor de dorsiflexors die ideaal is om vóór en na het trainen uit te voeren. Begin met in een stoel te zitten. Breng je linkerbeen over je rechterknie en laat de linkerenkel 2 centimeter van je rechterknie rusten. Pak je voet vast met je rechterhand en trek de voet voorzichtig naar je lichaam toe. Je zou een stuk over de voorkant van het onderbeen moeten voelen. Houd deze positie 15 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal het stuk vier keer op dit been en schakel dan over naar het andere been.
Box Jump
Plyometrics zijn snelle, explosieve sprongen die kunnen helpen de dorsiflexor-spieren aan de enkels te versterken. De boxspring is een voorbeeld van een plyometrische oefening. Om te presteren, verkrijgt u een lange, stevige kist of een aerobe tredeset op een hoogte waarmee u comfortabel kunt springen. Sta ongeveer 8 centimeter van de kist af en hurkzit halverwege tussen staan en met je dijen parallel aan de vloer.Gebruik je armen, benen en enkels om je lichaam op de box te laten landen, in een licht gekraaide positie, die je beschermt tegen verwonding. Hurk opnieuw om van de doos af te springen. Herhaal in sets van 10 of spring zo vaak als je kunt in 30 seconden. Rust en herhaal voor een extra set.
