Een kleine ronding van de rug is normaal, maar een overmatige kromming van de bovenrug, de zogenaamde Kyphosis, is dat niet. De oorzaken van een afgeronde rug zijn talrijk, van misvormingen van de wervelkolom bij kinderen tot osteoporose bij oudere vrouwen.
Video van de dag
In veel gevallen heeft kyphose weinig symptomen, maar sommige mensen kunnen lichte rugpijn, vermoeidheid en stijfheid ervaren. De misvorming en verkorting van de gestalte die kyfose tot gevolg heeft, kan echter van invloed zijn op je zelfvertrouwen.
Een studie gepubliceerd in 2009 bij Osteoporosis International vond dat ruggengraatvergrotende oefeningen drie keer per week plaatsvonden gedurende een jaar en stopte progressie van en verbeterde rugbuiging bij oudere vrouwelijke deelnemers. Rekken om de strakke borstspieren te verlengen kunnen je ook helpen om weer rechtop te staan.
Scapular-wandglaasjes
Deze oefening activeert uw thoracale wervelkolom en verbetert de mobiliteit. Je kunt het ook gebruiken als een test om je voortgang te meten.
Hoe het te doen:
- Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten een paar centimeter van de muur.
- Druk je rug tegen de muur en buig je knieën een beetje. Houd je onderrug tijdens de oefening in de muur gedrukt.
- Buig je ellebogen en plaats je armen tegen de muur, met de handpalmen naar buiten gericht.
- Trek je kernspieren aan en begin je handen tegen de muur te laten glijden. Schuif ze zo ver mogelijk omhoog zonder je onderrug van de muur af te laten gaan. De extensie moet van je bovenrug komen, niet van je onderrug.
- Schuif je handen terug naar beneden naar je startpositie. Herhaal de oefening en probeer elke keer een beetje hoger te schuiven.
Lees meer: Houding Oefeningen ter verbetering van afgeronde schouders
Scapular Band Flyes
Scapular band-flyes versterken de bovenrug en verbeteren scapulaire mobiliteit, wat cruciaal is voor het corrigeren van een afgeronde houding. Kies een band met voldoende weerstand om de oefening uitdagend te maken, maar niet zozeer dat je schouders op moet doen of je armen moet buigen.
Hoe werkt het:
- Houd een weerstandsband in beide handen vast met uw armen uitgestrekt voor uw borst en uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Ontspan uw nek en schouders terwijl u aan de band trekt en uw armen naar beide kanten opent. Knijp je schouderbladen samen terwijl je dit doet. Houd je armen recht en haal geen schouders op.
- Houd een seconde of twee met uw armen open en breng dan langzaam uw armen terug naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening door elke keer een beetje breder uw armen te openen om een lichte stretch over uw borst te krijgen.
Tegenover elkaar liggende verlengstuk en cobras
Deze oefening bouwt kracht op in de hele rug en activeert de spinale extensie.Combineer het met cobra's om de thoracale extensie te verbeteren en de bovenste erector spinae-spieren langs de wervelkolom, de romboïden en de middelste trapeziusspieren te versterken.
Hoe het te doen:
- Ga op je buik liggen op een oefenmat met benen en armen volledig uitgestrekt in tegengestelde richting.
- Trek je schouderbladen bij elkaar terwijl je langzaam je rechterarm en je linkerbeen van de grond tilt. Houd een seconde vast en keer terug naar de startpositie met controle.
- Trek uw schouderbladen naar elkaar toe en til langzaam uw linkerarm en rechterbeen van de grond. Wacht even en laat los met controle.
- Buig je ellebogen en plaats je handen op de vloer onder je schouders naast je bovenste borst. Richt je ellebogen naar het plafond.
- Knijp je schouderbladen samen en gebruik je heel weinig kracht in je armen om je borst van de grond te tillen.
- Houd een seconde ingedrukt en keer terug met controle naar uw startpositie.
- Herhaal alle drie de onderdelen van de oefening.
Deuropening Borstuitstrekking
Strakke borstspieren kunnen de schouders naar voren trekken, waardoor het uiterlijk van een afgeronde rug toeneemt. Voer de borstkas tenminste een paar keer per week uit, vooral na het uitvoeren van oefeningen ter versteviging van de borst.
Hoe het te doen:
- Ga op een normale deur staan. Hef beide armen op met ellebogen gebogen tot 90 graden en bovenarmen evenwijdig aan de vloer.
- Plaats je je onderarmen tegen het kozijn en stap één voet voor je uit.
- Duw je lichaam door de opening van de deuropening tot je een stuk door je borst voelt. Houd 10 seconden vast en laat los. Herhaal drie keer.
Lees meer: Oefeningen om de schouders terug te trekken
