De aerobe capaciteit meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt innemen tijdens het sporten. Volgens de American Council on Exercise, kun je je aerobe capaciteit meten door te schatten of door apparatuur te gebruiken die je meestal in het kantoor van een hartarts vindt. Naarmate u gezonder en fit wordt, neemt uw aerobe capaciteit meestal toe.
Video van de dag
loopband
Wandelen op een loopband is een effectieve manier om uw aerobe capaciteit te vergroten. U kunt een intensiteitsniveau handhaven tijdens het lopen op een loopband, meer dan wanneer u op straat loopt, waar u problemen kunt tegenkomen zoals ongunstig weer of ongelijke bestrating. Begin langzaam aan de tredmolen als u niet vertrouwd bent met sporten. Verhoog de snelheid van de loopband langzaam om letsel te voorkomen en om uw longen te laten aanpassen aan de toegenomen zuurstofopname. Afhankelijk van je fitnessdoelen moet je de loopband gedurende drie tot vijf dagen per week 20 tot 60 minuten continu gebruiken.
Fietsen
Fietsen op een hometrainer is een ander effectief hulpmiddel om de aerobe capaciteit in een gecontroleerde omgeving te vergroten. Naast het verhogen van de snelheid en de duur van elke sessie, kunt u extra stress op uw hart en longen leggen door de weerstand op uw pedalen te vergroten. Er is meer zuurstof nodig om heuvelopwaarts te rijden en stationaire fietsen bevatten vaak instellingen om de helling van uw training op de fiets te verhogen. Fietsen is ideaal voor beginners, omdat het gemakkelijk is om een consistente intensiteit in te stellen en te handhaven dan bij sommige andere vormen van aërobe conditionering. Volgens Exrx, een online oefenbibliotheek voor fitnesstrainers, is fietsen de meest effectieve oefening om de aerobe capaciteit te vergroten.
Aerobic Dance
Aërobe lessen worden vaak gegeven voor verschillende fitnessniveaus. Beginners kunnen starten in kortere, minder veeleisende klassen en doorgaan naar aërobe stapklassen van hoge intensiteit naarmate ze hun aerobe capaciteit vergroten. Aerobics-leraren houden je non-stop aan de gang gedurende de hele klas, zodat je eenvoudig je verbetering kunt meten door dezelfde klas te volgen gedurende de week. Wanneer de eerste klas moeiteloos wordt, weet je dat je bent verbeterd en kunt doorgaan naar de meer intense trainingen.
Sprints
Sprints worden voornamelijk gebruikt om de anaerobe capaciteit te vergroten, wat het vermogen is om te presteren zonder extra zuurstof binnen te krijgen. In combinatie met rustperiodes kunnen sprints ook helpen om je aerobe conditie te verbeteren. Volgens Shah Training train je je lichaam door de hoge intensiteit van korte loopbewegingen, gevolgd door korte rustintervallen, om de zuurstof efficiënt te gebruiken terwijl je in rust bent. Een voorbeeld van sprints gecombineerd met rust is om 60 meter te lopen en dan 45 seconden te rusten, vier keer op rij.Volg dat met zes sprints van 40 meter en een rust van 30 seconden voor zes herhalingen en dan 10 herhalingen van 20-meter sprints en 20-seconden rust.
