te ontwikkelen. Je hebt niet veel dure apparatuur nodig om je buikspieren te ontwikkelen en te versterken. Je hoeft niet eens elke week een sportschool te bezoeken om je eigen "six-pack" te ontwikkelen. Je eigen lichaamsgewicht en weerstand, samen met kennis over de juiste vorm, is alles wat je nodig hebt om ABS van staal te maken. Maak je klaar om te knarsen en buigen met vier eenvoudige oefeningen die gericht zijn op je buikspieren, die ook wel je rectus abdominis worden genoemd.
Video van de dag
Introductie van de sit-up / crunch
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Je hielen moeten 12 tot 18 inches van je kont verwijderd zijn. Plaats je handen achter je hoofd, breng je schouderbladen bij elkaar en je ellebogen naar achteren. Richt niet op je rug of plak je ribben niet uit en zorg ervoor dat je hoofd en ruggengraat op één lijn liggen. Houd je buik vast, adem uit en krul je hoofd en schouders van de vloer. Houd je nek ontspannen en ga rechtop zitten. Houd deze positie twee seconden vast en zorg ervoor dat uw onderrug contact houdt met de vloer. Terwijl u zachtjes inademt, laat u uw hoofd en schouders langzaam op de grond zakken. Zorg te allen tijde voor gecontroleerde bewegingen en beweeg niet te snel.
Verder gaan met de Crunch-up
Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt naar het plafond, de knieën licht gebogen, de voeten samen en de tenen naar je hoofd gericht. Til je armen recht voor je uit, met uitgestrekte vingers en duimen die elkaar bijna raken. Adem uit, span je buikspieren aan en krul je hoofd en schouders omhoog, breng je ellebogen en knieën zo dicht mogelijk bij elkaar. Zorg ervoor dat je je hoofd en rug in uitlijning houdt terwijl je je kin ophoudt. Voer de beweging op een langzame en gecontroleerde manier uit, tel twee seconden terwijl u uzelf naar boven haalt en tel twee seconden als u terugkeert naar de beginpositie. Adem zachtjes in op de weg naar beneden.
Naar het hefboommes gaan zitten
Ga op de grond liggen met je handen langs je lichaam. Terwijl u uitademt, houdt u uw buikspieren vast en buigt u uw knieën in uw borst terwijl u in de taille buigt om uw torso omhoog te brengen. Houd je handen naast je met je armen recht. Houd je hoofd en de ruggengraat in lijn, kin omhoog. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd, stijgend gedurende een telling van twee seconden en vervolgens gedurende nog eens twee seconden omlaag terwijl u zachtjes inademt.
Buig de V-ups
op de grond liggen met uw handen boven uw hoofd en benen iets uit elkaar geplaatst. Adem uit terwijl je je buikspieren aantrekt en in de taille buigt, waarbij je je romp en benen tegelijkertijd opheft om je handen en voeten bij elkaar te brengen. Raak uw handen aan en houd uw beweging een seconde lang in de hand. Houd de V-positie nog een seconde vast, en terwijl je zachtjes inademt, keer je terug naar de beginpositie.Houd je knieën recht tijdens de beweging en houd je hoofd in lijn met je wervelkolom. Houd je bewegingen traag en gecontroleerd, en ruk niet op je lichaam.
Reps, Artsen en Cursusleiders
Richt op acht tot tien herhalingen per set en voer drie sets per oefening uit. Verhoog herhalingen wanneer u meer van een uitdaging nodig heeft. Rust gedurende een minuut tussen elke set en rust gedurende twee minuten tussen elke oefening. Voer de oefeningen op afwisselende dagen uit om uw lichaam een kans te geven om te rusten en te herstellen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een van de uitdagende trainingsroutines begint. Zoek de begeleiding van een gekwalificeerde instructeur om te zorgen voor een goede techniek. Vergeet niet dat je geen zichtbare resultaten zult zien als je buikspieren bedekt zijn met een laag vet. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet en voer elke week cardio-oefeningen om overtollig vet te verliezen.
