Wil je dat het geheim een gedefinieerde, benijdenswaardige kist ontwikkelt? Het is de onderschatte, maar uiterst essentiële pectoralis minder belangrijke spier. Deze spier is dun en plat; het ligt onder de grotere borstspier major, die bijgevolg alle fanfare krijgt.
Video van de dag
Zwemmers hebben pecs grotendeels gedefinieerd omdat de eenvoudige verkenningsslag in de borst de pec-minor ontwikkelt. Bodybuilders en sportschoolratten hameren hun pec major in de hoop een grotere kist te bouwen, en dit is een goede techniek. Deze gymgangers missen echter iets als ze de pec-minor uit de trainingsvergelijking laten.
Wat is de Pec Minor?
De pec-minor heeft een driehoekige vorm en is verantwoordelijk voor de beweging van uw schouderblad. Het zorgt ervoor dat uw schouders niet naar uw oren schuiven en draait uw schouder naar binnen.
De pec minor hecht de ribben aan het schouderblad. Het is ongeveer even groot als je biceps spieren, wat betekent dat wanneer je de pec minor opbouwt, dit een ernstig volume kan toevoegen aan je borstspieren. Het is aanzienlijk kleiner dan de Pec Major, maar dat betekent niet dat het minder belangrijk is.
Lees meer: Pectoralis Minor Oefeningen zonder gewichten
Oefeningen om de Pec Minor te ontwikkelen
Wanneer je naar de sportschool gaat om je borst te trainen, ga je waarschijnlijk rechtstreeks naar de bankdrukken rek. Hoewel de bench-press de sleutel is bij het ontwikkelen van de pec-major, moet je een paar andere zetten toevoegen om de pec-minor te ontwikkelen. Het is onmogelijk om de pec-minor per se te isoleren, maar bepaalde oefeningen voor borstversterking richten hem meer specifiek dan een platte bankdrukken.
Borstdips
Dips bouwen zowel je pec major als pec minor. De sleutel is om je lichaamsgewicht naar voren te richten terwijl je op en neer drukt.
Stap 1
Leg een hand op elk van een reeks evenwijdige staven. Beweeg je benen door je hielen achter je te trappen. Verhoog je lichaam door je armen recht te houden.
Stap 2
Buig je ellebogen terwijl je iets naar voren leunt en je lichaam laat zakken. Stop als je een stuk in je borst voelt. Verleng de ellebogen om een herhaling te voltooien.
Wanneer je je lichaamsgewicht kunt beheersen met de dip, voeg dan extra weerstand toe door een halter tussen je onderbenen te knuffelen of een gewichtsplaat om je middel te binden met een ketting.
Standing Fly
De vlieg isoleert de pec major, maar vereist aanzienlijke assistentie van de pec-minor.
Stap 1
Ga in het midden van een kabelkruismachine staan met de katrollen ingesteld op het hoogste niveau. Pak een katrolhendel in elke hand vast.
Stap 2
Houd de poeliehendels aan uw zijden en buig uw ellebogen enigszins; richt je ellebogen naar achteren en opzij. Scharnier een beetje naar voren vanaf de heupen en knieën.
Stap 3
Trek de kabelhendels naar elkaar toe in het midden van uw borstkas. Open de armen terug naar de beginpositie om een rep af te maken.
Houd de Pec Minor Moving
Houd de pec minor flexibel is cruciaal in zijn gezondheid en ontwikkeling. Een flexibele kleine minor spier kan je ook beschermen tegen schouderklachten, zoals impingement, suggereert een studie gepubliceerd in een nummer uit 2006 van het Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Goede stukken voor de minderjarige pec, die de lengte van de spieren bleken te verbeteren in een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Therapy in 2013, zijn onder meer:
Gross Stretch : ga op een tafel op je rug liggen. Laat een arm van de zijkant hangen met je schouder aan de rand. Buig de elleboog naar 90 graden zodat de hand naar de richting van je hoofd wijst. Laat een partner voorzichtig op de onderarm van de hangende arm drukken totdat je een lichte druk voelt aan de voorkant van de borst en schouder. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Deuropening Stretch: Ga in een deuropening staan en plaats uw arm in het frame met de elleboog en de schouder gebogen tot 90 graden, net als de helft van een doelpaal. Leun in de deuropening en draai je vrije kant weg om het gevoel in de borst te vergroten. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Lees meer : 12 kabelmechanismebewegingen die calorieën van spieren en toortsen ontwikkelen
