Als je ooit het gevoel hebt gehad dat je schouder "uit de hoogte is geraakt", is het mogelijk dat je losse schouderbanden hebt. Sommige mensen beschrijven dit als een dubbele koppeling. Misschien kun je helemaal boven je hoofd reiken en je onderrug aanraken met je handen tegen elkaar geklemd. Hoewel dit een leuke feesttruc is, kunnen losse ligamenten het risico op andere schouderblessures vergroten.
Video van de dag
Helaas kunnen losse ligamenten niet worden versterkt. Als ze eenmaal zijn uitgestrekt, blijven ze zo. Versterking van de spieren rond het schoudergewricht zal echter helpen compenseren voor losse ligamenten en het risico op verdere verwonding verminderen.
Ligament-therapieoefeningen richten zich op de rotator-manchet - een groep spieren die helpt de bal in de mof van het schoudergewricht te houden, en spieren rond uw schouderbladen. Voer deze oefeningen thuis of in een fitnesscentrum uit met een elastische oefenband.
Lees meer: Oefeningen om de rotatormanchet te versterken
Staande rijen
Roeifuncties versterken de spieren tussen uw schouderbladen.
Stap 1
Bevestig het midden van een elastische oefenband aan een deurknop of aan een deurscharnier op taillehoogte. Ga naar de deur en houd het ene uiteinde van de band in elke hand.
Stap 2
buig met je armen langs je lichaam je ellebogen naar 90 graden. Trek vanuit deze positie recht naar achteren op de band en knijp je schouderbladen samen terwijl je beweegt. Houd deze positie 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Stap 3
Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie opeenvolgende sets.
Externe rotatie
Externe rotatie is rotatie van uw bovenarm weg van uw lichaam. Voer de volgende oefening één arm tegelijk uit.
Stap 1
Bevestig het ene uiteinde van de elastische band aan een deurknop of een deurscharnier op taillehoogte.
Stap 2
Houd het andere uiteinde van de band in uw hand. Ga opzij staan met de oefenarm weg van de deur.
Stap 3
Houd je arm naast je en buig je elleboog naar 90 graden. Draai je onderarm langzaam zo ver mogelijk van je lichaam af. Laat uw bovenarm niet van uw zij af bewegen. Houd deze positie 3 seconden vast.
Stap 4
Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer. Werk maximaal drie sets.
Interne rotatie
Interne rotatie is rotatie van uw arm in de richting van uw lichaam.Voer deze oefening ook uit met één arm tegelijkertijd.
Stap 1
Bevestig het ene uiteinde van de elastische band aan een deurknop of in een deurscharnier rond de taillehoogte.
Stap 2
Ga zijwaarts staan met de trainingsarm naar de deur gericht. Houd het andere uiteinde van de band vast in deze hand.
Stap 3
buig met je arm naast je, je elleboog naar 90 graden. Trek je onderarm langzaam naar je lichaam toe totdat deze je buik raakt. Houd deze positie 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Stap 4
Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets.
Gebogen overliggende rijen
Gebogen rijen gericht op de spieren rond uw schouderbladen.
Stap 1
Ga op het midden van de oefenband staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Doorkruis de band met je onderbenen en pak het ene uiteinde van de band in elke hand.
Stap 2
Houd uw armen recht naar de zijkanten op schouderhoogte. Scharnier een beetje naar voren op je heupen om je borst naar de grond te richten. Buig je onderrug niet.
Stap 3
Houd uw ellebogen recht en de schouders naar buiten gericht, knijp zoveel mogelijk in uw schouderbladen. Houd de positie 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Stap 4
Herhaal 10 keer en werk tot 3 sets op een rij.
Lees meer: Spieren die betrokken zijn bij gebogen over halterrijen
