Een man's krachttrainingsprogramma kan tot veel positieve resultaten leiden, waaronder verbeterde functionele bewegingen, kracht, uithoudingsvermogen en spierdefinitie. Sommige mannen opereren echter in de veronderstelling dat je een fitnessruimte vol met vrije gewichten en machines nodig hebt om een complete spieropbouwende training te krijgen. Als het correct wordt toegepast, kan een workout met een lichaamsgewicht thuis bijna net zo effectief zijn als een volledige fitnessopstelling.
Video van de dag
Basis Full Body
Als u uw fysieke conditie in het algemeen wilt verbeteren, kunt u een combinatie van oefeningen voor het boven- en onderlichaam thuis gebruiken voor een compleet programma. Jeremy Wood of Muscle & Strength bevordert een full-body routine van spring squats, pushups, pullups, walking lunges, dips en inverted pullups. Voer 10 tot 15 herhalingen van elk van deze oefeningen op een snelle en gecontroleerde manier uit. Neem slechts een beperkte hoeveelheid rust tussen de oefeningen en rust dan een of twee minuten nadat u de training eenmaal hebt voltooid. Herhaal de hele workout drie keer. Naarmate je sterker wordt, verhoog je het aantal herhalingen dat je gebruikt. Squats met lichaamsgewicht (naast de al genoemde spring squats), pull-ups (naast de omgekeerde pull-ups), chin-ups en trapoefeningen kunnen aan de mix worden toegevoegd.
Geavanceerde oefeningen
Naarmate u meer kracht krijgt, moet ook de hoeveelheid weerstand die u ervaart toenemen. Dit is een van de grootste uitdagingen met oefeningen voor lichaamsgewicht. Sterk en conditionerend coach Mike Mahler beveelt aan om meer uitdagende oefeningen op te nemen, zoals de eenhandige push-up, de squatten met één been en de jump squats. Omdat deze oefeningen intenser zijn dan normale lichaamsgewichtoefeningen, stelt Mahler voor om slechts vijf per workoutcircuit te gebruiken en slechts vijf tot tien herhalingen van elk uit te voeren.
Buiktraining
Het opbouwen van harde en afgezwakte buikspieren is iets dat mannen gemakkelijk zonder gewichten kunnen doen. De American Council on Exercise steunde in 2001 een studie om de meest effectieve buikspieroefeningen te vinden. Als je thuis bent zonder gewichten of uitrusting om je te helpen, is de kick-manoeuvre van de fiets, crunches waarbij je benen verticaal omhoog staan of crunches met je armen boven je hoofd zijn de meest effectieve oefeningen om je six-pack te bouwen. Selecteer vier of vijf verschillende buikspieroefeningen en train vijf minuten per dag. Voer het crunches uit met een langzame en gecontroleerde vorm voor maximaal voordeel.
Militaire fitness
Als je een man bent die echt in conditie wil zijn, raadt ex-Navy SEAL Stew Smith pushups, pullups, situps en hardloop aan, net zoals een man traint voor een militaire fysieke fitheidstest. Militaire fitheidstests zijn getimed, dus al je trainingen moeten ook worden getimed.Voer pushups en situps uit gedurende twee minuten met als uiteindelijk doel om in die periode 80 tot 100 te kunnen uitvoeren. Noteer het aantal pullups dat u uitvoert of hoe snel u een kilometer rent en werk drie of vier keer per week om deze cijfers te verbeteren. Tegen het einde van je training zit je aan het begin van militaire tests voor fysieke fitheid.
