Uw preconceptieniveau geeft het niveau van fysieke activiteit aan waarmee u door kunt gaan naar een gezonde zwangerschap. Evenzo is het activiteitenniveau dat u tot uw derde trimester kunt volhouden, rechtstreeks gerelateerd aan de intensiteit, duur en het soort oefening dat u kunt uitvoeren totdat u iets oplevert. Bepaalde activiteiten, zoals yoga en hardlopen, moeten in het derde trimester worden aangepast. Bovendien kunnen vaak late zwangerschapsklachten vereisen dat u langzamer gaat werken, maar in de meeste gevallen is zachte training nog steeds mogelijk. Bespreek uw prenatale trainingsprogramma met uw verloskundige of verloskundige tijdens uw zwangerschap, vooral als u last heeft van inspanninggerelateerd ongemak.
Video van de dag
Fysieke veranderingen
Vanaf de 28e week van de zwangerschap komt een vrouw in haar derde en laatste trimester. Late zwangerschap wordt vaak gekenmerkt door gestage gewichtstoename, kortademigheid, hernieuwde vermoeidheid en een toenemende anticipatie op de bevalling. Sommige vrouwen ervaren ook algemeen ongemak dat kan leiden tot rusteloosheid en slaapproblemen. Het toenemende gewicht van de baarmoeder legt druk op de bekkenbodemspieren, wat kan resulteren in blaaslekkage tijdens hoesten, niezen of lachen. De baarmoeder kan ook de heupzenuw onder druk zetten, waardoor ischias ontstaat, een schietpijn die van de bil langs de achterkant van de dij loopt. Kalf krampen en bekkenpijn zijn twee andere typische symptomen van late zwangerschap.
Oefening met late zwangerschap
Totdat de baby tijdens de laatste paar weken van de zwangerschap afsterft ter voorbereiding op de geboorte, kan de opwaartse druk van uw baarmoeder op uw middenrif u het gevoel geven dat u altijd kortademig. Het uitvoeren van aërobe oefening met een gemiddelde intensiteit tijdens de zwangerschap verbetert de ademhaling en stimuleert de bloedsomloop. Gezondheidszorgverleners bevelen gewoonlijk wandelen, stationair fietsen en zwemmen aan bij hun zwangere patiënten, omdat de trainingen weinig tot geen impact hebben en de gewrichten gemakkelijk zijn. Zwemmen, wateraerobics of joggen in het zwembad zijn vooral gunstig in het derde trimester. Naarmate je zwaartepunt blijft verschuiven en je lichaam zwaarder wordt, kan het water het gerelateerde ongemak verlichten door je drijfvermogen te geven.
Percentage van waargenomen inspanning
In het verleden kregen zwangere vrouwen van elk fitnessniveau en in elk trimester de opdracht om de intensiteit van hun aërobe trainingen op hartslag te meten en niet meer dan 140 beats te nemen per minuut. Aanbevelingen in 2011 begeleiden u om Borg's snelheid van waargenomen inspanning te gebruiken, of RPE, kaart om uw intensiteit te controleren en aan te passen. De schaal loopt van 6 tot 20, of een overeenkomstige "geen inspanning" tot "maximale inspanning. "Als uw arts u geen inspanningsbeperkingen heeft gegeven, probeer dan uw inspanning tussen 12 en 15, of" heel licht "," enigszins "te houden."RPE compenseert de toestand van je lichaam, wat je heel licht voelt in je eerste trimester kan enigszins hard aanvoelen in je derde.
Arbeidsvoorbereiding
Bepaalde oefeningen die tijdens de zwangerschap gunstig zijn, zijn vooral gunstig in het laatste trimester als arbeid en bevalling naderen Kegeloefeningen, die de bekkenbodemspieren versterken en ondersteunen die uw blaas, de ingewanden en de baarmoeder ondersteunen, zijn veilig en belangrijk voor elke zwangere vrouw, zelfs degenen die zijn toegewezen aan bedrust Sterke bekkenbodemspieren helpen bij het positioneren van uw baby's hoofd tijdens de bevalling en kan u helpen om het risico op late zwangerschap - en postpartum - aambeien of urine-incontinentie te beperken.Gekantische kantelingen, heupcirkels op de oefenbal, muurondersteunde squats en onderrug strekken zijn allemaal nuttig tijdens uw laatste trimester.
