Het SI-gewricht, dat een afkorting is voor het sacro-iliacale gewricht, is een van de twee gewrichten die het stuitje verbinden met het grote bekken. Dit gebied en het gebied rond het heiligbeen is het belangrijkste zenuwcentrum van het lichaam en de plaats waar veel van onze pijn in de onderrug vandaan komt, volgens de website Pilates-Back-Joint-Exercise. Het gebruik van een oefenbal, ook bekend als een Zwitserse bal of versa bal, helpt de wervelkolom te versterken en te stabiliseren, de houdingsspieren te versterken en SI-gewrichtspijn te voorkomen.
Video van de dag
Ball Sit
De ball sit is een basisoefening voor posturale controle en helpt de kern- en rugspieren te versterken en te stabiliseren. Ga op de bal zitten met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op de grond. Trek langzaam je buikspieren aan, breng je schouders naar achteren en vind een stabiele zitpositie op de bal. Houd deze positie vast, of draai langzaam je heupen naar voren / achteren en van links naar rechts, zorg ervoor dat je lichaam rechtop blijft en abdominalen worden samengetrokken.
Gevoelige arm tegenover been Heffen bij bal
De naar voren gebogen arm brengt beide rekken omhoog en versterkt het gebied rondom het SI-gewricht. Liegen naar voren; dat wil zeggen, met je maag op de bal. Je tenen en vingers raken de grond. Breng je rechterarm en linkerbeen langzaam omhoog totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Houd een paar seconden vast en wissel afwisselend uw linkerarm en rechterbeen op. Ga door voor 10 tot 20 herhalingen.
Kogelbrug
De balbrug versterkt de onderrug, bilspieren, hamstrings en de kern, allemaal essentiële onderdelen voor het bieden van de juiste houding die kan helpen bij het voorkomen van SI-pijn. Ga met je rug op de grond liggen. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar op de bal, zodat de voetzolen plat op de bal liggen en je knieën gebogen zijn. Trek langzaam je bilspieren en hamstrings samen en til je heupen op van de grond. Houd een paar seconden vast en langzaam naar beneden.
Ball Wall Squat
De squat op de ball wall helpt om de hele kern en je onderlichaam te versterken zonder een excessieve druk uit te oefenen op je onderrug of knieën. Plaats de bal tegen een muur en leun er tegenaan met je onderrug in de bal te drukken. Breng je voeten voor je uit naar een plaats waar ze plat op de vloer en heup op een breedte van elkaar rusten. Duw langzaam in de bal en laat hem zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta op en herhaal.
