Niet alle oefeningen hebben betrekking op het herhaaldelijk hijsen van gewichten, duwen en trekken of anderszins flailing van uw ledematen. Isometrische oefening is een manier om spieren onder spanning te brengen zonder hun lengte te veranderen zoals bij de meeste andere soorten oefeningen.
Video van de dag
De meeste oefeningen die we doen, zoals gewichtheffen, push-ups en crunches, zijn isotoon, waarbij ledematen of rompbewegingen optreden die ervoor zorgen dat de spieren langer worden of korter worden. Isometrische oefening daarentegen stelt spieren in een samentrekking zonder repetitieve bewegingen door ze tegen elkaar aan te slaan of hen te dwingen tegen de zwaartekracht in te werken - zoals het aannemen van een zittende positie tegen een muur.
Hoewel ze niet het snelste pad zijn naar het opbouwen van borstspieren, zullen isometrische borstoefeningen je borstspieren versterken. Je kunt ze ook gebruiken om een training af te ronden met gewichten om een beetje meer spieractivatie uit te persen, zelfs nadat je niet meer kunt tillen.
Isometrie wordt meestal uitgevoerd door een gewricht of spier gedurende zes tot acht seconden op een ingestelde positie te houden, waarbij vijf tot tien sets worden gedaan. Met consistentie ziet u mogelijk merkbare resultaten in zes tot acht weken.
Lees meer: Isometrische oefeningen
Gebedspers
De isometrische borstpers kan zittend of staand worden gedaan. Begin met je handen voor je borst te drukken in een gebedspositie. Houd je ellebogen in hoeken van 90 graden. Breng zoveel druk tussen je handpalmen als je kunt genereren. Houd vijf seconden vast en ontspan vervolgens gedurende 5 tot 10 seconden. Voer vijf herhalingen uit, werkend tot maximaal 15 seconden om de positie vast te houden.
Doorway Pull-Apart
Plaats uw handen in een deuropening ongeveer op borsthoogte tegen beide zijden van het deurframe. Oefen naar buiten toe alsof u probeert de zijkanten van het deurframe verder uit elkaar te duwen. Gebruik de druk om je borst iets naar voren in de deuropening te trekken. Houd gedurende 15 seconden vast en laat voorzichtig los. Rust 30 seconden en herhaal. Streef naar vijf herhalingen.
Wall-push-up
Plaats uw handen tegen een muur op schouderhoogte met uw lichaam naar binnen gebogen en hang iets op. Je voeten moeten stevig in de vloer worden geplant. Grijpende schoenzolen kunnen nodig zijn om glijden te voorkomen. Oefen druk uit door je armen, borst en handen alsof je de muur probeert weg te duwen, terwijl je je schouderbladen naar beneden trekt terwijl je drukt. Om de oefening uitdagender te maken, laat u uw handen zakken tot op heuphoogte.
Isometrische pushups
Begin met een isometrische push-up en begin zoals bij een normale push-up. Wanneer je je lichaam laat zakken, stop je de beweging halverwege en houd je vast in plaats van jezelf naar beneden te laten zakken. Houd de positie voor een telling van 10 of 15 seconden vast en laat los.Je kunt verschillende delen van je borstspieren activeren door zowel de breedte van je handen als het punt in je afdaling te variëren waarbij je de beweging bevriest.
Overwegingen
Een van de voordelen van isometrie is dat we een groot deel van ons dagelijks leven besteden aan posities die uitgebreide isometrische spieractiviteit op laag niveau vereisen - in de rij staan, voor voorbeeld - zo versterktometrie onze kracht op manieren die belangrijk zijn voor het algemene uithoudingsvermogen. Een ander groot voordeel van hen is dat ze geen apparatuur nodig hebben en dat je ze overal kunt doen - zelfs in krappe ruimtes, zoals een werkplek op het werk. Ze worden ook vaak aanbevolen door fysiotherapeuten voor mensen van wie de bewegingsvrijheid beperkt is door artritis of letsel.
Lees meer: Wat zijn de voordelen van isometrische oefeningen
