Een sterke rug is een gezonde rug. Periode. En dit zijn de perfecte oefeningen die het voor u gemakkelijker en natuurlijker maken om langer goed te zitten en te zitten en met veel minder pijn (indien aanwezig). Deze bewegingen zijn vooral effectief tegen lage rugpijn, omdat ze de stabiliserende spieren werken die je ruggengraat in lijn houden.
Als je ze eenmaal onder de knie hebt, voel je vrij om een progressie van eenbenige squats aan deze training toe te voegen. Doe ze met het opgeheven been voor je, dan naar de zijkant, dan naar achteren. Ze zijn geweldig voor je gluteale spieren en bilspieren zijn cruciaal voor een rechte houding en een gezonde rug. En terwijl u uzelf een afstelling geeft, mis onze 100 gemakkelijkste manieren om nu een geneesheer te zijn niet.
1 Cat-Camel
Deze milde yoga-achtige beweging maakt je klaar voor de andere oefeningen. Het is geen stuk, dus duw er niet op.
Hoe: ga langzaam! Laat op uw handen en knieën (schouderbreedte uit elkaar) uw hoofd tussen uw armen zakken terwijl u met een afgeronde rug omhoog duwt. Keer de beweging aan de bovenkant om, strek je nek naar voren en naar boven terwijl je je onderrug buigt. Doe vijf tot acht herhalingen. En terwijl je lenig wordt, lees dan zeker over The World's Single Best Stretch.
2 Curlup
Deze beweging werkt al je buikspieren met behoud van de natuurlijke boog van de rug.
Hoe: Ga met de voorkant naar boven op de vloer liggen met je linkerbeen recht, je rechterbeen gebogen en je rechtervoet plat op de vloer. Leg je handen onder de boog in je onderrug. Til langzaam je hoofd en schouders op zonder je onderrug te buigen. Houd 7 of 8 seconden vast en adem diep in. Doe 4 herhalingen en wissel dan van been. Maar vergeet niet het oude gezegde dat "buikspieren worden gemaakt in de keuken." Hier zijn de 10 beste koolhydraten voor je buikspieren.
3 zijbrug
Dit dwingt je zijstabilisatorspieren om hard te werken. Dat helpt hen om je ruggengraat volledig te ondersteunen.
Hoe: Ga aan uw linkerkant liggen met uw lichaam gestut op uw linker elleboog en onderarm en uw knieën recht. Plaats uw rechterhand op uw linkerschouder en til uw heupen langzaam op totdat uw lichaam een rechte lijn vormt. Houd 7 of 8 seconden vast. Doe 4 of 5 herhalingen en wissel dan van kant.
4 vogelhond
Dit is een minder stressvolle "Superman" -beweging voor je lage- en midden-rugverlengers, de spieren die je helpen achteruit te buigen.
Hoe: op uw handen en knieën, til uw rechterbeen en linkerarm langzaam op en strek terwijl u uw buikspieren samentrekt om uw lumbale wervelkolom vast te zetten. Houd 7 of 8 seconden vast en adem diep in. Laat ze zakken, herhaal 4 keer en wissel dan van kant. Onthoud: een sterke rug is een van de essentiële manieren om er geweldig uit te zien zonder een shirt te dragen.
5 Verspringende pushup
Dit werft kernstabilisatoren aan.
Hoe: stel in zoals je zou doen voor een normale push-up, maar beweeg een van je handen naar beneden naar de zijkant van je torso en draai het zodat de vingers van je lichaam af wijzen. Doe een set van 10 herhalingen en wissel van hand na de set. Voor meer goed advies voor gezond leven, mis onze 10 Surefire Signs Your Heart is Super Strong.
