Als u in de buurt van de zeespiegel leeft en van plan bent om op grotere hoogte te concurreren, biedt een vroege acclimatisatie en training op hoogte een concurrentievoordeel. Maar of de aanpassingen die je lichaam maakt van hoogtetraining een positief of langdurig effect hebben op je prestaties op zeeniveau is onzeker. Als u begrijpt hoe uw lichaam zich aanpast aan de hoogte, kunt u uw trainingsschema voor topprestaties op elk niveau plannen.
Video van de dag
High
Een plotselinge klim naar grote hoogte kan een grote impact hebben op uw atletische prestaties. Als gevolg van lagere atmosferische druk op grote hoogte, is de partiële zuurstofdruk die u inademt lager dan op zeeniveau, waardoor er minder zuurstof beschikbaar is voor fysieke activiteit. Wanneer zuurstof wordt verlaagd tot niveaus die uw prestaties verminderen, wordt er gezegd dat u hypoxisch bent. Volgens inspanningsfysioloog Frank B. Wyatt, PhD van Midwestern State University, op hoogten van ongeveer 5.000 voet, begint je VO2 max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je tijdens intensieve training kunt gebruiken, te verminderen en je prestaties af te nemen. VO2 max gaat lineair omlaag met incrementele toename in hoogte boven 5, 000 voet met een snelheid van ongeveer 3 procent per 1, 000 voet.
In de Zone
activeert Hypoxia een reeks metabole reacties die u helpen bij het aanpassen aan uw nieuwe omgeving, een proces dat acclimatisatie wordt genoemd. Volgens Wyatt kunnen individuele tarieven van acclimatisatie variëren van twee weken tot enkele maanden. Een belangrijke aanpassing aan hypoxie is een toename van rode bloedcellen en hemoglobine, het zuurstoftransporterende eiwit dat in rode bloedcellen wordt aangetroffen. Een Zweedse studie uit 1992 van Berglund van gezonde atleten, gepubliceerd in "Sports Medicine", ontdekte dat hemoglobine met regelmatige training met ongeveer 1 procent per week toenam. Omdat het verschil in hemoglobine tussen zeeniveau en grote hoogte ongeveer 12 procent is, speculeerde Berglund dat het ongeveer 12 weken zou duren voordat de atleten volledig geacclimatiseerd zouden zijn.
Buzz Kill
Veel atleten hopen dat de verbeterde zuurstoftransportmogelijkheden die ze op grote hoogte hebben verworven een concurrentievoordeel op zeeniveau opleveren. Maar volgens Mark Jenkins, MD van Rice University, ontbreekt het aan wetenschappelijk bewijs om het idee te ondersteunen. Vanwege verminderde VO2 max kun je niet trainen met dezelfde intensiteit als op zeeniveau, en je cardiovasculaire conditie kan afnemen. Wat meer is, merkt Wyatt op dat na langdurige training op grote hoogte de spiermassa verminderd is, een aanpassing die de prestaties op zeeniveau kan schaden. Volgens Sports Fitness Advisor kan de droge spiermassa van een atleet na vier tot zes weken op hoogte met wel 20 tot 25 procent afnemen.
Terugvallen
In plaats van te trainen op grote hoogte in de hoop de prestaties op zeeniveau te verbeteren, is een alternatieve aanpak laag trainen en hoog leven. Het idee is om te trainen op lagere hoogten, waar je kunt presteren bij maximale VO2 max, en op grote hoogte kunt leven, zodat je het voordeel van een verhoogd hemoglobine kunt realiseren. Volgens Altitude. org, de live high, train low approach heeft de prestaties in atletische evenementen tussen acht en twintig minuten verbeterd. U zou echter minimaal drie weken lang meer dan 12 uur per dag op hoogte moeten doorbrengen om acclimatisatievoordelen te realiseren.
