Als je consequent traint en goed eet, mag je verwachten af te vallen. Echter, afvallen houdt meer in dan gezond eten en bewegen. Om gewicht te verliezen, moet u de juiste hoeveelheden gezond voedsel eten om een tekort in uw calorische balans te creëren. Oefening zal uw inspanningen om af te vallen vergroten, terwijl u calorieën verbrandt elke keer dat u traint.
Video van de dag
Vergelijking gewichtsverlies
De wiskundige vergelijking voor gewichtsverlies is eenvoudig. Om ongeveer 1 kilo gewicht per week te verliezen, moet u een wekelijks calorisch tekort van ongeveer 3, 500 calorieën creëren. Het eten van minder voedsel dan je lichaam nodig heeft, creëert een tekort, en regelmatige lichaamsbeweging draagt bij aan het tekort. Als je vijf dagen per week 350 calorieën verbrandt door oefening, verbrand je ongeveer 2, 450 calorieën voor de week. Als u meer of hetzelfde aantal calorieën eet dat u verbrandt door oefening en dagelijkse activiteiten, zult u niet verliezen, maar liever behouden of misschien zelfs aankomen.
Caloriebepaling
Gebruik een online calculator en voer uw leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau in om uw onderhoudscalorieën te bepalen en tel dan tussen 250 en 500 calorieën van dat niveau af om een geschikt gewicht te bepalen -de calorie-inname. De combinatie van lichaamsbeweging en caloriereductie helpt je af te vallen. Een realistisch doel is om 1 tot 2 pond per week te verliezen.
Gezond, caloriearm eten
Als u wilt afvallen, is gezond eten een goede eerste stap. Erkennende dat zelfs gezond, gezond voedsel calorieën bevat, kan je helpen begrijpen dat simpelweg het vervangen van gezond voedsel voor ongezondere keuzes niet mag resulteren in gewichtsverlies door dezelfde calorie-inhoud. Een 1/4 kopje trailmix bevat ijzer van de rozijnen, gezonde vetten uit de noten en 174 calorieën. Hoewel de trailmix gezonder is dan een candybar, zijn er 55 meer calorieën in de trailmix. Evenzo is het vervangen van 1 kopje gebakken zoete aardappel voor 1 ounce aardappelchips gezonder, beide hebben vergelijkbare caloriehoeveelheden - 158 voor de zoete aardappel en 154 calorieën voor de gefrituurde frieten.
Trainingsstrategieën
Hoewel oefening goed is voor uw hart, bloeddruk en triglyceridenspiegels, bleek uit een studie die in het februari 2013-nummer van het tijdschrift "PLoS One" werd gepubliceerd, dat mensen die regelmatig sporten, mogelijk meer onbedoeld eten, waardoor de calorie verbranding van de oefening. U kunt minder calorieën verbranden dan u denkt tijdens het trainen, vooral als uw trainingsniveau minder intens is. Bijvoorbeeld, een persoon van 155 pond die gedurende 30 minuten op 12 mijl per uur fietst, verbrandt 298 calorieën, terwijl fietsen met krachtige kracht, bij meer dan 20 mph, 614 calorieën verbrandt, volgens de Harvard Heart Letter.
Strategie voor gewichtsverlies
Kies gezonde voedingsmiddelen met een lager aantal calorieën om binnen uw gerichte calorie-inname te blijven. Rauwe of gestoomde groenten hebben minder calorieën dan salades met dressing, licht vlees gevogelte heeft minder calorieën dan donker vlees en hele vruchten hebben minder calorieën dan gedroogd. Voedingsrijke voedingsmiddelen zoals volle granen en bonen vullen je aan zonder extra calorieën toe te voegen. Kies caloriearme wraps of brood en vetvrije zuivelproducten en meet uw porties caloriearme rijst en pasta's. Drink na het sporten een glas water in plaats van een snack. Werk aan het verhogen van je trainingssnelheid, voeg oefeningen voor het versterken van je trainingsschema toe en varieer je oefeningen om verveling te voorkomen.
