De quadriceps, of kortweg quads, zijn de belangrijkste extensies voor kniegewrichten. Ze zijn actief wanneer u gemeenschappelijke activiteiten uitvoert - zoals gaan zitten, opstaan en lopen - en wanneer u sport beoefent met springen en sprinten. Het gebruik van halters is een effectieve optie om je quads te versterken. De meeste sportscholen hebben een verscheidenheid aan dumbbells, variërend van 1 tot 100 pond of meer, of u kunt uw eigen dumbbells kopen om thuis te gebruiken.
Video van de dag
Deadlifts
Deadlifts worden meestal uitgevoerd met een barbell geladen naar het gewenste gewicht, maar u kunt ook dumbbells gebruiken. De gewichten bieden extra weerstand wanneer uw quads samentrekken om ze van de vloer te tillen. Plaats twee halters op kussens en spreid de kussens breder uit dan je schouders. Ga tussen de kussens staan met je voeten ten minste op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Houd je rug recht, buig je heupen en knieën en pak de gewichten met je handpalmen naar binnen gericht. Verleng je heupen en knieën om de gewichten op te tillen tot net buiten je heupen, en laat ze dan op de kussens vallen. Verplaats de gewichten en begin opnieuw.
Lunges
Lunges versterken de quads door een extensie van de knie en bewegingsbereik van de flexie. Tijdens de flexiefase van de oefening trekken de quads excentrisch - terwijl ze langer worden - samen om de snelheid van de beweging te regelen. Ga rechtop staan met je voeten op een comfortabele afstand van elkaar. Houd dumbbells net buiten je heupen met je handpalmen naar binnen gericht. Stap voorwaarts 2 tot 3 voet met je linkervoet, komend op de tenen van je rechtervoet. Hurk tot je rechter knie bijna de grond raakt, sta dan op en ga terug naar de startpositie. Herhaal met je rechterbeen. Ga door met afwisselend poten voor het gewenste aantal herhalingen.
Squats
Squats zijn vergelijkbaar met deadlifts, maar je draagt het gewicht door het hele bewegingsbereik, niet alleen de knie-extensie fase van de oefening. Ga rechtop staan met je voeten op zijn minst schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Houd halters op je heupen of 1 tot 2 centimeter voor je schouders met je handpalmen naar elkaar gericht. Buig je heupen en knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, sta dan weer op en herhaal. Houd uw rug recht tijdens de beweging om letsel aan de onderrug te voorkomen.
Step-ups
Step-ups versterken ook de quads door middel van knieverlenging en flexiebereiken van beweging in een trapklimmende beweging. Ga voor een 3-inch doos of stap staan en hou halters vast bij je heupen. Ga met je rechtervoet bovenop de kist en strek je rechterbeen volledig uit en til je linkervoet van de grond. Ga terug naar beneden met je linkervoet, gevolgd door je rechterhand, stap dan op met je linkervoet en strek je linkerbeen uit.Ga zo afwisselend door voor het gewenste aantal herhalingen. Verhoog de hoogte van de doos of stap in de loop van de tijd en / of verhoog het gewicht van de dumbbells om de oefening uitdagender te maken.
